ابدأ العام الجديد بتحديد هدف واقعي يمكن لجسمك تحقيقه، فالتغيير التدريجي يحافظ على كتلة العضلات ويثبت معدل الأيض، وبذلك يصبح الالتزام أسهل وتزداد فرص التقدم المستدام.
تجنب التفكير الجامد بأن خطأً واحدًا يفسد الخطة كاملة، فالتغيرات اليومية الأساسية أهم من الخيارات الفردية، والهدف هو الحفاظ على اتجاه عام وليس الكمال، وتقبل العودة إلى الروتين عند حدوث ارتباك دون إحساس بالذنب.
اختر نمطًا غذائيًا يناسب حياتك اليومية بدلاً من الاعتماد على حمية قاسية لا تتماشى مع السفر والوجبات العائلية والرحلات، وركز على وجبات متوازنة وكميات معتدلة وتجنب الإفراط في استخدام الزيوت وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة.
امنح البروتين والألياف الاهتمام الكافي لأنها تساعد في ضبط الشهية وتقليل نوبات الجوع المفاجئة، فبروتين البيض والدجاج والأسماك والبقوليات والأجبان يحافظ على كتلة العضلات، بينما تدعم الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الهضم الصحي وتبطئ امتصاص السعرات.
اعطِ الأولوية للنوم الجيد، فقلة النوم تعطل إشارات الجوع وتزيد الرغبة في الأطعمة العالية السعرات، كما تؤثر في اتخاذ قراراتك اليومية، لذا حافظ على روتين نوم منتظم وتناول عشاء خفيف وتقليل الشاشات قبل النوم.
اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك الاستمرار فيه، فالمشي والركوب والسباحة واليوغا وتمارين القوة جميعها خيارات فعالة عند أن تصبح جزءًا من الروتين وليس رد فعل فوري على تناول الطعام، وتفيد تمارين القوة في حماية كتلة العضلات ودعم الأيض حتى ولو جلستين في الأسبوع.
تابع تقدمك بشكل حكيم، فالوزنの日ي ليس مقياسًا موثوقًا بسبب تغيرات الماء والنوم والوجبات، لذا قياس الوزن مرة أسبوعيًا أو كل أسبوعين يمنحك استشعارًا أكثر استقرارًا للتقدم، ويمكن أن ترى علامات أخرى مثل زيادة المسافة التي تقطعها أو تحسن الهضم أو نوم أعمق أو مزاج أكثر هدوءًا.
هيئ بيئة منزلية تدعم أهدافك، فغياب وجبات صحية غالبًا يؤدي إلى الانغماس في خيارات غير صحية، لذا ضع فواكه ومكسرات وزبادي وخضروات مقطعة كخيارات جاهزة، وخطط لوجبات بسيطة وتجهّز المكونات مسبقاً لتسهيل الالتزام.
توقع بعض النكسات الصغيرة واستمر في التقدم للأمام، فالحياة لا تتوقف بسبب خطة إنقاص الوزن، فالسفر أو المرض أو فترات التوتر قد تعيق الروتين، وعندما تنتهي هذه الانقطاعات عد إلى المسار، فالوزن لا يتحرك في خط مستقيم وإنما يتغير صعودًا وهبوطًا تدريجيًا، واصبر خلال هذه المراحل.
