طرق فعالة لتقليل الدهون الثلاثية لتعزيز بداية صحية في العام الجديد

أهمية الدهون الثلاثية وتأثيرها على الصحة

تُعد الدهون الثلاثية مصدرًا رئيسيًا للطاقة في جسمك، لكنها عند ارتفاعها قد تُسبب أضرارًا للقلب وتزيد احتمال انسداد الشرايين ما قد يؤدي إلى أزمة قلبية أو سكتة دماغية.

وبالإضافة إلى ذلك، ترتبط الدهون الثلاثية المرتفعة بملازمة الأيض المعروفة بمتلازمة التمثيل الغذائي، التي تشمل انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL، ارتفاع ضغط الدم، وبروز الدهون في منطقة البطن، وزيادة مستويات السكر في الدم، وهذا يجعل القلب والدماغ والسكري في خطر أعلى.

مراقبة طريقة تناول الطعام

قد يؤدي تناول قهوة لاتيه كريمي قبل النوم إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية، كما أن تجاوز السعرات المحروقة يؤدي إلى ارتفاع تدريجي فيها. وتُعد الأطعمة السكرية والدهون المشبعة من أبرز العوامل التي ترتفع بها الدهون الثلاثية.

قل لا للسكر

إذا كنت تعاني من ارتفاع الدهون الثلاثية، فاحرص على تقليل السكريات والحلويات. فالسكريات البسيطة، خصوصاً الفركتوز الموجود في كثير من الفواكه، ترفع الدهون الثلاثية. راقب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل المشروبات الغازية، والمعجنات، والحلويات، والزبادي المنكّه، والآيس كريم.

السكر الخفي

تعلم قراءة الملصقات واكتشاف السكريات المضافة عبر الكلمات الدالة مثل السكر البني، شراب الذرة، وإنهاء الكلمات بـ “ose” مثل دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز، إضافةً إلى مركزات العصير، شراب القصب، سكر القصب، العسل، دبس السكر، والسكر الخام.

التركيز على الألياف

استبدل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لزيادة الألياف وخفض الدهون الثلاثية. في الإفطار اختر وعاء شوفان كامل مع التوت بدلاً من الخبز المحلى. في الغداء اختر سلطة غنية بالخضراوات والحمص. وعلى العشاء اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطس أو المكرونة.

تناول الدهون الصحية

تحتل الدهون الصحية مكانة مهمة بكميات مناسبة؛ اختر الأطعمة التي تحتوي دهونًا أحادية ومتعددة غير مشبعة مثل الأفوكادو، الجوز، الدجاج من دون الجلد، زيت الكانولا، وزيت الزيتون. تجنّب الدهون المتحولة والدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنعة والبطاطس المقلية والسمن النباتي والمنتجات المصنوعة من الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، الأجبان، والمنتجات المخبوزة بالزبدة.

تجنب المشروبات المحلّاة

من أسهل الطرق لخفض الدهون الثلاثية التوقف عن شرب المشروبات المحلاة، فهي غنية بالفركتوز وتُسهم في رفع الدهون الثلاثية. لذا قلل من استهلاكها بشكل واضح.

النشاط البدني

إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فابدأ بممارسة الرياضة بانتظام. خصص 30 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع وابدأ بجهد يرفع معدل ضربات القلب. يمكن أن يرفع ذلك معدل حرق السعرات ويساهم في خفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20 و30%. للمبتدئين، جرّب روتين الرقص أو السباحة أو المشي السريع كل يوم.