أساليب فعالة لتقليل الدهون الثلاثية لبداية صحية في العام الجديد

ما الدهون الثلاثية ولماذا تهم صحتك

تعد الدهون الثلاثية مصدرًا رئيسيًا للطاقة في جسمك، لكنها عند ارتفاعها قد تضر بالقلب وتزيد خطر انسداد الشرايين وحدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية. كما قد ترتبط ارتفاعاتها بظهور مشاكل صحية أخرى مثل انخفاض الكوليسترول الجيد (HDL)، وارتفاع ضغط الدم، وتزايد محيط البطن، وارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يعزز احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

كيف تؤثر العادات الغذائية على الدهون الثلاثية

انماطك الغذائية تؤثر بشكل مباشر في مستويات الدهون الثلاثية؛ فالإفراط في تناول السعرات وتناول أطعمة سكرية وكربوهيدرات بسيطة يرفعها تدريجيًا، إضافة إلى أن وجود دهون مشبعة في العديد من الأطعمة قد يسهم في رفع الدهون الثلاثية أيضًا. كما أن تناول القهوة أو المشروبات عالية الدهون قبل النوم قد يفاقم المشكلة.

قل لا للسكر

لخفض الدهون الثلاثية، احرص على تقليل الحلويات والسكريات البسيطة؛ فالفركتوز الموجود في بعض الأطعمة والمشروبات يرفع الدهون الثلاثية عند الإفراط في استهلاكها، كما توجد سكريات مضافة في المشروبات الغازية والمعجنات والحلوى والزبادي المحلّى والآيس كريم.

السكر الخفي

تعلم قراءة ملصقات الغذاء لمعرفة السكريات المضافة، فالكلمات مثل السكر البني، شراب الذرة، والمصطفات التي تنتهي بـ”ose” كدكستروز وفركتوز وجلوكوز واكسيكاتها الأخرى، إلى جانب مركزات العصير، وشراب القصب، والعسل، والدبس، والسكر الخام، كلها تشير لسكر مضاف قد يرفع الدهون الثلاثية دون أن تشعر.

التركيز على الألياف

استبدل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لزيادة الألياف في النظام اليومي، ما يساعد في تقليل الدهون الثلاثية. جرّب الإفطار بشوفان كامل مع التوت، والغداء بسلطة تحتوي الخضروات والحمص، والاختيار إلى العشاء للأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطس أو المكرونة.

تناول الدهون الصحية

تناول كميات معقولة من الدهون الصحية التي تأتي من مصادر طبيعية غنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والدجاج بدون جلد، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا. وتجنّب الدهون المتحوّلة والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، والجبن، والمنتجات المخبوزة بالزبدة أو السمن.

تجنب المشروبات المحلاة

من أسهل الطرق لخفض الدهون الثلاثية التوقّف عن المشروبات المحلاة؛ فهذه المشروبات غنية بالفركتوز الذي يسهم في رفع الدهون. لا تشرب أكثر من 100 مليلتر من المشروبات المحلاة أسبوعيًا، وهو ما يعادل نحو ثلاث علب من المشروبات الغازية سعة 355 مليلتر.

النشاط البدني

إذا كان وزنك زائدًا، ابدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وحدد 30 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع مع بذل مجهود قوي لرفع معدل ضربات قلبك. قد يؤدي ذلك إلى خفض الدهون الثلاثية بنسبة تقارب 20 إلى 30%. وإذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية، جرّب درس رقص، أو السباحة، أو المشي السريع يوميًا.