لماذا تُعدّ الدهون الثلاثية مهمة؟
تُعدّ الدهون الثلاثية مصدرًا مهمًا للطاقة في جسمك، لكن ارتفاع مستوياتها قد يُضرّ القلب. قد تؤدي مشكلات الدهون الثلاثية إلى انسداد الشرايين وربما إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
متلازمة التمثيل الغذائي وأثرها
تمثل الدهون الثلاثية جزءًا من حالة صحية تعرف بمتلازمة التمثيل الغذائي. وتشمل الأعراض الأخرى انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL وارتفاع ضغط الدم وتراكم دهون البطن وارتفاع مستوى السكر في الدم، وتزيد هذه المتلازمة من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
أثر العادات الغذائية على الدهون الثلاثية
راقب طريقة تناولك للطعام؛ فربما يؤدي شرب قهوة لاتيه كريمي قبل النوم إلى ارتفاع الدهون الثلاثية. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فقد ترتفع الدهون الثلاثية تدريجيًا؛ وتؤدي الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة المستويات.
قل لا للسكر
قلل استهلاك السكر، واحرص على تقليل الحلويات؛ فالسكريات البسيطة والفركتوز المرتبط بالفواكه يمكن أن ترفع الدهون الثلاثية. انتبه للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل المشروبات الغازية والمعجنات والحلوى وغيرها من منتجات الإفطار المضافة السكر.
السكر الخفي والملصقات
تعلم قراءة الملصقات لمعرفة السكريات المضافة، مثل السكر البني، شراب الذرة، والكلمات التي تنتهي بـ “ose” كدكستروز وفركتوز وجلوكوز ولاكتوز ومالتوز وسكروز، وكذلك مركزات العصير، شراب القصب، العسل، دبس السكر، والسكر الخام.
التركيز على الألياف
ابدأ باستبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لزيادة الألياف وتسهيل خفض الدهون الثلاثية. في وجبة الإفطار، اختر وعاءً من الشوفان الكامل مع التوت، وفي الغداء سلطة غنية بالخضراوات والحمص، وفي العشاء اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطس أو المكرونة.
تناول الدهون الصحية وتجنب الضار
تناول الدهون الصحية باعتدال من مصادر تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة مثل الأفوكادو والجوز والدجاج منزوع الجلد وزيت الكانولا وزيت الزيتون، وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والآيس كريم والجبن والمخبوزات الغنية بالزبدة.
تجنب المشروبات المحلاة
تجنب المشروبات المحلاة؛ فالمشروبات السكرية تحتوي على فركتوز يرفع الدهون الثلاثية. لا تشرب أكثر من 100 مل من المشروبات المحلاة أسبوعيًا، أي ما يعادل ثلاث علب من المشروبات الغازية سعة 355 مل.
النشاط البدني
خصص 30 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع واحرص على بذل مجهود كبير لرفع معدل ضربات قلبك؛ ويمكن أن يساعدك ذلك في خفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20 و30%. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، جرب حصة رقص، أو اذهب للسباحة، أو تمشَّ سريعًا كل يوم.
