طرق فعالة لتقليل الدهون الثلاثية لبداية صحية فى العام الجديد

لماذا الدهون الثلاثية مهمة وقابلة للتحكم

تعدّ الدهون الثلاثية مصدرًا رئيسيًا للطاقة في جسمك، لكنها حين ترتفع قد تضر قلبك وتؤدي إلى انسداد الشرايين وربما نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

وقد تكون جزءًا من حالة صحية تسمى متلازمة التمثيل الغذائي، وترافقها أعراض أخرى مثل انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وارتفاع ضغط الدم، وتراكم الدهون حول البطن، وارتفاع سكر الدم، وتزيد هذه المتلازمة من مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

كيف يؤثر الغذاء والنمط الحياتي على الدهون الثلاثية

تفحص عادة نمطك الغذائي لأن بعض العادات قد ترفع الدهون الثلاثية، مثل تناول كميات فائضة من السعرات وتكرار الأطعمة السكرية والدهون المشبعة التي توجد في منتجات مثل الجبن والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء.

قل لا للسكر والسكريات المضافة

إذا كنت تعاني من ارتفاع الدهون الثلاثية فاحرص على تقليل الحلويات والسكريات البسيطة؛ فالفركتوز الموجود في كثير من الفاكهة والمشروبات المحلاة يرفع الدهون الثلاثية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، بما في ذلك المشروبات الغازية، والمعجنات، والحلويات، ومعظم حبوب الإفطار، والزبادي المنكّه، والآيس كريم.

السكر الخفي

تعرف على السكريات المضافة من ملصقات الطعام؛ ابحث عن كلمات مثل السكر، شراب الذرة، أو نهايات الأسماء بـ ose مثل دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز، ومركزات عصير الفاكهة، شراب القصب، سكر القصب، العسل، دبس السكر، والسكر الخام.

التركيز على الألياف وتبديل الحبوب

استبدل الدقيق الأبيض المكرر بحبوب كاملة؛ ستزيد من أليافك وتساعد على خفض الدهون الثلاثية. على الإفطار ضع وعاء شوفان كامل مع التوت بدلاً من الخبز المحمص أو الحبوب المحلاة. وعلى الغداء جرب سلطة غنية بالخضراوات والحمص. وعلى العشاء اختر أرزًا بنيًا أو كينوا بدلاً من البطاطس أو المعكرونة.

تناول الدهون الصحية وتجنّب الدهون الضارة

تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية، وتجنب الدهون المتحوّلة والضارة. اختر أطعمة تحتوي بشكل طبيعي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والدجاج بدون جلد، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. وتجنّب الدهون المشبّعة الموجودة في اللحوم الحمراء والآيس كريم والجبن والمخبوزات الغنية بالزبدة.

تجنب المشروبات المحلاة والنشاط البدني

من أسهل الطرق لخفض الدهون الثلاثية التوقف عن شرب المشروبات المحلاة؛ فالمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية غنية بالفركتوز وتزيد من مستويات الدهون الثلاثية. لا تشرب أكثر من 100 مل من المشروبات المحلاة أسبوعيًا، وهو ما يعادل ثلاث علب من المشروبات الغازية سعة 355 مل. كما يساعدك النشاط البدني المنتظم؛ خصص 30 دقيقة من التمارين خمس أيام في الأسبوع وابدَ بذل جهد يرفع معدل ضربات قلبك، فهذا قد يخفض الدهون الثلاثية بنسبة تقارب 20 إلى 30 بالمئة. إذا كنت مبتدئًا في الرياضة، جرب حصة رقص، أو السباحة، أو المشي السريع يوميًا.