أساليب فعالة لتقليل الدهون الثلاثية لبداية صحية في العام الجديد

لماذا الدهون الثلاثية مهمة وأضرارها

تُعَدُّ الدهون الثلاثية مصدرًا هامًا للطاقة في جسمك، ولكن ارتفاع مستوياتها قد يضر قلبك وقد تؤدي إلى انسداد الشرايين وربما نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

قد يكون ارتفاع الدهون الثلاثية جزءًا من حالة صحية تسمّى متلازمة التمثيل الغذائي، وتضم هذه المتلازمة أيضًا انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وارتفاع ضغط الدم، وتراكم الدهون في منطقة البطن، وارتفاع سكر الدم، وتزيد من احتمال الإصابة بالأمراض القلبية والدماغية والسكري.

كيف تؤثر عاداتك الغذائية على الدهون الثلاثية

راقب نمطك الغذائي، فالقهوة اللاتيه الكريمية قبل النوم قد ترفع الدهون الثلاثية، وإذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك فقد ترتفع الدهون الثلاثية تدريجيًا، كما أن الأطعمة السكرية والدهون المشبعة من أبرز العوامل التي ترفعها.

قل لا للسكر

قل لا للسكر وتجنب الحلويات إذا كان لديك ارتفاع في الدهون الثلاثية، فالفركتوز والسكريات البسيطة ترفع هذه الدهون، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف مثل المشروبات الغازية والمعجنات والحلوى وحبوب الإفطار والزبادي المنكّه والآيس كريم.

السكر الخفي

تعرف على السكر المضاف من ملصقات الطعام، وابحث عن كلمات مثل السكر البني، شراب الذرة، والكلمات التي تنتهي بـ ose مثل دكستروز وفركتوز وجلوكوز ولاكتوز ومالتوز وسكروز، إضافةً إلى مركزات العصير وشراب القصب والسكر الخام والعسل والدبس.

التركيز على الألياف

استبدل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لزيادة الألياف وخفض الدهون الثلاثية، وفي الإفطار اختر وعاء الشوفان الكامل مع التوت بدلاً من الخبز أو الحبوب المحلاة، وفي الغداء جرب سلطة غنية بالخضراوات والحمص، وفي العشاء اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطس أو المكرونة.

تناول الدهون الصحية وتجنب الضارة

اختَر الدهون الصحية التي توجد بشكل طبيعي في أطعمة مثل الأفوكادو، الجوز، والدجاج بدون جلد، وزيت الكانولا وزيت الزيتون، وتجنب الدهون المتحوّلة الموجودة في بعض الأطعمة المصنّعة والبطاطس المقلية والبسكويت والكعك ورقائق البطاطس والسمن النباتي، كما قلل من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والآيس كريم والجبن والمخبوزات الغنية بالزبدة.

تجنب المشروبات المحلاة

من أسهل الطرق لخفض الدهون الثلاثية التوقف عن تناول المشروبات المحلاة، فالمشروبات السكرية غنية بالفركتوز، لذا لا تشرب أكثر من 100 مل أسبوعيًا من هذه المشروبات، أي ما يعادل نحو ثلاث علب من المشروبات الغازية سعة 355 مل.

النشاط البدني

ابدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خصص 30 دقيقة من التمارين خمسة أيام في الأسبوع واجتهد لرفع معدل ضربات قلبك، ويمكنك خفض الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20 و30%، وإذا كنت مبتدئًا في الرياضة فجرب حصة رقص، أو السباحة، أو المشي السريع يوميًا.