ابدأ بتقييم سبب صعوبة زيادة الوزن، فالعوامل الوراثية وفرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الامتصاص قد تسرّع الأيض وتعيق الارتفاع في الوزن.
وازن بين النظام الغذائي والتمارين من خلال اتباع خطة غذائية منظمة مع تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بشكل صحي
ابدأ بتقسيم اليوم إلى وجبات متكررة بخطط متوازنة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، فهذه الطريقة تمنح الجسم طاقة مستمرة وتجنب انخفاض السكر في الدم. اختر إفطارًا غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات وابدأ اليوم بشوفان بالحليب مع مكسرات، واستمر بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة فول سوداني.
اجعل البروتين عنصرًا أساسيًا في كل وجبة، فالبروتين يدعم بناء الكتلة العضلية. اعتمد مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس، ويمكن إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة عبر الزبادي أو سندوتش صدر دجاج مع أفوكادو.
اختر الدهون الصحية كجزء من الخطة اليومية لأنها تعزز الطاقة وتساعد على زيادة السعرات بصورة متوازنة. اعتمد المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا، ويمكن إضافة ملعقة زيت زيتون للسلطة أو إدراج الأفوكادو في السندوتشات لتعزيز السعرات دون إجهاد المعدة.
احرص على تناول الفواكه والخضروات بشكل منتظم رغم هدف زيادة الوزن، لأنها ضرورية لعمل الجهاز الهضمي وتوفير الفيتامينات والمعادن. اختَر فواكه غنية بالطاقة مثل الموز والمانجو والتمر، وتناولها مع الشوفان أو في العصائر الطبيعية.
اشرب كمية كافية من الماء مع مراعاة تقليل الشرب أثناء الوجبات الكبيرة لمنع تقليل الشهية. وفضل الماء بين الوجبات وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحملة بالسكر المضاف.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
ابدأ الإفطار باختيار غني بالبروتين والكربوهيدرات مثل حليب كامل مع الشوفان والمكسرات أو عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل، ويمكن إضافة زبدة فول سوداني مع خبز محمص وكوب لبن. اختر وجبة خفيفة صباحية مثل حبة لوز مع تمرتين أو زبادي بالعسل مع جرانولا، ويمكن إعداد سموثي مانجو بالحليب كخيار سهل.
اختر الغداء بشاور صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة أو معكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة، أو لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية. في فترة ما بعد الظهر، قدّم سندوتش جبن وأفوكادو مع عصير طبيعي وحفنة من الجوز، أو شوفان بالحليب والعسل كوجبة دافئة. للعشاء اختر شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة أو أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو، كما يمكن إعداد عجة سبانخ مع بطاطا مشوية. وللوجبة المسائية اختر كوب حليب دافئ بالعسل أو لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة أو كوب عصير تمر بالحليب. تُمثّل هذه الخطة توازنًا في السعرات والعناصر الغذائية وتدعم رفع الوزن تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا من تمارين المقاومة وتدرّج في رفع الأوزان مع الراحة الكافية للمجموعة العضلية للنمو. احرص على التنبيه إلى وجود إشراف مختص لضمان التنفيذ الصحيح وتجنب الإصابات.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات محددة مثل ضعف الشهية أو احتياجات طاقة مرتفعة، لكن لا يجوز الاعتماد عليها دون إشراف طبي. اجعل الاعتماد الأساسي على الطعام الطبيعي والمتوازن، فالمكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
