توضح تقارير صحية أن زيادة الوزن بشكل صحي لا تعتمد على الإفراط في الطعام، بل على تنظيم الوجبات وتوازن المكونات الغذائية بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع إدراج تمارين القوة لتعزيز نمو العضلات بدلًا من تراكم الدهون.
وتبين الأسباب التي تجعل اكتساب الوزن صعبًا، منها العوامل الوراثية وفرط نشاط الغدة الدرقية ومشاكل الامتصاص في الأمعاء، كما أن الإجهاد المزمن وفقدان الشهية والنشاط البدني العالي قد يسرّع الأيض، لذلك يجب معالجة السبب أولًا قبل وضع الخطة الغذائية المتكاملة.
مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
ابدأ بتقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، حتى يمنح الجسم طاقة مستمرة ويرفع مستوى السكر في الدم، وابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان مع الحليب والمكسرات، واستمر بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة الفول السوداني.
أضف البروتين إلى كل وجبة عبر مصادر متنوعة مثل البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس، ويمكن دمجه في الوجبات الخفيفة كالزبادي أو شطيرة تحتوي صدر الدجاج والأفوكادو.
اختر الدهون الجيدة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا، فهي مصادر مركّزة للطاقة وتساعد على رفع السعرات دون إجهاد المعدة.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات رغم هدفك في زيادة الوزن، فهي ضرورية لعمل الجهاز الهضمي وتوفر الفيتامينات والمعادن اللازمة لامتصاص العناصر الأخرى.
اشرب كمية كافية من الماء مع تجنّب شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات حتى لا تقلل من الشهية، ويفضّل شرب الماء بين الوجبات وتجنّب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكريات.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
إليك نموذج مبسّط يمكن تعديله وفق احتياجاتك ونمط حياتك. تتضمن خيارات الإفطار مثل كوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات مع موزة، وعجة بيض بالخضار مع خبز القمح الكامل وكوب عصير البرتقال، وزبدة فول سوداني مع خبز محمص وكوب لبن، ثم تتبعها وجبة متوسطة تحتوي على خيار غني مثل صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطهوة، وتكرارات من خيارات المعكرونة بالصلصة والتونة أو اللحم مع بطاطا وخضار، وتختتم بوجبة مسائية مثل ساندوتش جبن وأفوكادو مع عصير، أو شوفان بالحليب والعسل، وتُختتم العائلة بعشاء يضم شوربة العدس مع خبز كامل، أو أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو، وتُختتم وجبة المساء بكوب حليب دافئ بالعسل أو لبن زبادي مع مكعب شوكولاتة داكنة، لتمنح الجسم توازنًا في السعرات والعناصر الغذائية وتساعد على رفع الوزن تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
يرتبط النظام الغذائي بتمارين المقاومة ورفع الأوزان لأنها تساعد على تحويل السعرات الزائدة إلى كتلة عضلية بدل الدهون، لذا ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا تحت إشراف مختص وتأكد من منح جسمك فترات راحة كافية للنمو.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات خاصة كضعف الشهية أو احتياج الطاقة المرتفع، لكن لا يجوز استخدامها دون إشراف طبي، ويظل الاعتماد الأساسي على الطعام الطبيعي المتوازن فالمكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
