مبادئ أساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية
ابدأ بتقسيم اليوم إلى خمس أو ست وجبات صغيرة ومتوازنة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، لأن هذا الأسلوب يمنح الجسم طاقة مستمرة ويمنع انخفاض سكر الدم. ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات مثل الشوفان مع الحليب والمكسرات، واستمر خلال اليوم بتناول وجبات خفيفة تحتوي على فواكه مجففة أو زبدة فول سوداني.
أضف البروتين إلى كل وجبة لتوفير لبناء الكتلة العضلية، وتنوع مصادره بين البيض والدجاج والتونة والجبن القريش والعدس، ويمكن أيضاً إدراج بروتين إضافي في الوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو شطيرة تحتوي صدر الدجاج والأفوكادو.
اختر الدهون الجيدة لأنها جزء أساسي من زيادة الوزن بشكل صحي، مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور الشيا، واستخدم ملعقة زيت زيتون على السلطة أو ادخل الأفوكادو إلى السندويشات لرفع السعرات دون إجهاد المعدة.
احرص على تناول الفواكه والخضراوات لأنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتوفر الفيتامينات والمعادن التي تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، واختر فواكه غنية بالطاقة مثل الموز والمانجو والتمر ويمكن تناولها مع الشوفان أو كعصائر طبيعية.
اشرب كمية كافية من الماء مع ملاحظة أن شرب كميات كبيرة أثناء الوجبات قد يقلل الشعور بالجوع، لذا فضل الماء بين الوجبات وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكريات، مع الحفاظ على ترطيب كافٍ طوال اليوم.
خطة وجبات منظمة لثلاثة أيام
يمكن اتباع نموذج بسيط يوازن السعرات والعناصر الغذائية مع إمكانية التعديل وفق الاحتياجات، ويشمل الإفطار خيارات مثل كوب حليب كامل الدسم مع الشوفان والمكسرات مع موزة، أو عجة بيض بالخضار مع خبز قمح كامل وكوب عصير طبيعي، كما يمكن اختيار زبدة فول سوداني مع خبز محمص وكوب لبن، وتوجد وجبة خفيفة صباحية مثل حبة لوز مع تمرتين أو زبادي بالعسل مع جرانولا أو سموثي مانجو بالحليب.
أما الغداء فخيارات مثل صدر دجاج مشوي مع أرز بني وخضار مطبوخ، أو معكرونة قمح كامل بصلصة الطماطم والتونة مع سلطة، وأخرى مثل لحم بقري مع بطاطا مهروسة وخضار مشوية، وبالظهر وجبة خفيفة مثل سندوتش جبن وأفوكادو مع عصير طبيعي وحفنة من الجوز أو شوفان بالحليب والعسل.
أما العشاء فخيارات مثل شوربة العدس بزيت الزيتون مع خبز كامل الحبة، أو أرز مع الفاصولياء وسلطة أفوكادو، أو عجة سبانخ مع بطاطا مشوية، وفي المساء يمكن تناول كوب حليب دافئ بالعسل.
هذه الخطة تمنح الجسم توازنًا في السعرات والعناصر الغذائية وتساعد على رفع الوزن تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.
تمارين تدعم اكتساب الوزن
ارتبط النظام الغذائي بتمارين المقاومة ورفع الأثقال لأنها تحول السعرات الزائدة إلى كتلة عضلية بدلاً من دهون، ابدأ بثلاث جلسات أسبوعيًا تحت إشراف مختص وامنح جسمك فترات راحة كافية للنمو.
متى نلجأ للمكملات الغذائية؟
قد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بمكملات مثل بروتين مصل اللبن أو مساحيق عالية السعرات في حالات خاصة مثل ضعف الشهية أو احتياجات طاقة مرتفعة، لكن لا يجوز الاعتماد عليها دون إشراف طبي، فالأولوية هي للطعام الطبيعي والمتوازن، لأن المكملات لا تغني عن الوجبات الكاملة.
