نوم الحامل خلال الحمل وأسبابه وطرق تحسينه
يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا، والحامل ليست استثناءً، لكن الجسم يحتاج مزيدًا من الراحة والتعافي نظرًا للجهد الذي يبذله لدعم الجنين، لذا قد تشعرين بالحاجة إلى قيلولة نهارية قصيرة أو إلى نوم أطول من المعتاد وهو أمر طبيعي في هذه المرحلة.
يتعرض الجسم الحامل لتغيرات هائلة تشمل زيادة حجم الدم ووزن الجسم والتغيرات الهرمونية والضغط على الأعضاء الداخلية، فتصبح جودة النوم أقرب إلى التحدي مع مرور الأسابيع بحسب التغيرات التي تطرأ على جسمك.
تؤثر الأرق وصعوبة العثور على وضعية مريحة على النوم خصوصًا في الثلثين الثاني والثالث، فالنوم على الظهر قد يصبح غير مريح بسبب ضغط الرحم على الأوعية الدموية الكبرى، وتوصى عادة بالنوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى الجنين وتخفيف الضغط عن الكبد، كما يساعد استخدام وسادة داعمة أو وسادة طويلة على شكل حرف U في تخفيف الإجهاد.
يرتفع الشخير أثناء الحمل نتيجة احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية، وفي بعض الحالات قد يتطور الأمر إلى انقطاع النفس النومي الذي يستلزم متابعة طبية لأنها قد تقلل من نسبة الأكسجين الواصلة إلى الجنين.
يزيد ضغط الرحم على المثانة، مما يجعل الحاجة إلى التبول أكثر ليلاً، وللحد من ذلك يُفضل شرب كمية كافية من السوائل خلال النهار وتقليلها قبل النوم بساعتين مع الحرص على تفريغ المثانة تمامًا قبل الذهاب إلى الفراش.
تظهر متلازمة تململ الساقين وتشنجات العضلات لدى بعض الحوامل، وتُرتبط غالبًا بانخفاض الحديد أو نقص المغنيسيوم، كما قد تحدث تقلصات عضلية مؤلمة في الساقين بسبب تغيرات السوائل في الجسم.
يرجع ارتجاع المريء وحرقة المعدة إلى زيادة حجم الجنين واضطراب المعدة مع ضغط الرحم على المعدة، ما يدفع الأحماض إلى الأعلى ويعيق النوم، وللتخفيف يُنصح بتناول وجبات خفيفة ومتكررة بدلاً من وجبات كبيرة، وتجنب الأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ورفع رأس السرير قليلًا، وتجنب الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات المحتوية على الكافيين، كما يُستشار الطبيب بشأن مضادات الحموضة الآمنة خلال الحمل.
نصائح عملية لتحسين جودة النوم
حدّدي موعد نوم ثابتًا واستيقاظًا يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
اختاري غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة تساعد على استرخاء الجسم.
تجنبي استخدام الهاتف أو الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلاً نهارًا، مثل المشي أو تمارين الحمل المريحة، لتحفيز النوم العميق ليلاً.
جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتقليل التوتر والقلق.
احرصي على نظام غذائي متوازن، فالجوع أو انخفاض السكر في الدم ليلاً قد يسبب الاستيقاظ المتكرر، كما يفضل رفع الرأس عند النوم وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم والتقليل من الكافيين.
استشيري الطبيب قبل استخدام أي دواء للنوم أو الميلاتونين أثناء الحمل، فغالبًا ما يُفضَّل الاعتماد على التعديلات السلوكية والبيئية، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك لأسباب طبية محددة.
