مرحلة النوم أثناء الحمل
تحتاج الحامل عادةً إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا، لكن جسمها يحتاج مزيدًا من الراحة نظرًا للجهد الإضافي لدعم الجنين وهذا أمر طبيعي خلال هذه المرحلة.
يتغير جسم الحامل بشكل كبير أثناء الحمل، وتؤدي زيادة حجم الدم والوزن والتغيرات الهرمونية والضغط الإضافي على الأعضاء إلى صعوبة الحصول على نوم عميق.
الأسباب المؤثرة في النوم
يصبح النوم على الظهر غير مريح في الثلثين الثاني والثالث بسبب ضغط الرحم على الأوعية الدموية الكبرى، لذا يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر لأنه يحسن تدفق الدم إلى الجنين ويخفف الضغط عن الكبد، واستخدم وسادة داعمة أو وسادة طويلة على شكل حرف U لتخفيف الإجهاد.
تزداد احتمالية الشخير أثناء الحمل نتيجة احتباس السوائل وتضيق الممرات الهوائية، وفي بعض الحالات يتطور الأمر إلى انقطاع النفس النومي.
ارفع الرأس قليلًا أثناء النوم لتقليل الشخير والارتجاع، ويمكن للطبيب أن يوصي بإجراء دراسة نوم إذا ظهرت أعراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو صداع صباحي متكرر.
كثرة التبول ليلاً
يزيد الرحم المتنامي ضغطه على المثانة، مما يرفع الحاجة إلى التبول خاصةً أثناء الليل.
قللي شرب السوائل قبل النوم بساعتين وتأكدي من تفريغ المثانة قبل الذهاب إلى الفراش.
متلازمة تململ الساقين وتشنجات العضلات
تشعر بعض الحوامل بالرغبة الملحة في تحريك الساقين ليلاً، وتكون غالبًا مرتبطة بنقص الحديد أو المغنيسيوم.
تحدث تشنجات عضلية مؤلمة بسبب تغيّرات السوائل في الجسم؛ تناولي وجبات غنية بالحديد والبوتاسيوم مثل السبانخ والموز، والمشي الخفيف قبل النوم أو نقع القدمين في ماء دافئ يساهم في تقليل هذه الأعراض.
ارتجاع المريء وحرقة المعدة
يزيد حجم الجنين من ضغط الرحم على المعدة، فيدفع الأحماض إلى الأعلى ويسبب حرقة مزعجة تعيق النوم.
ابدئي بتناول وجبات خفيفة ومتكررة، وتجنبي الأكل قبل النوم بثلاث ساعات، ارفعي رأسك قليلًا، وتجنبي الأطعمة الحارة والمقلية والمشروبات المحتوية على الكافيين، واستشيري الطبيب حول مضادات الحموضة الآمنة أثناء الحمل.
نصائح عملية لتحسين النوم
التزمي موعد نوم ثابت واستيقاظ يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
اختاري غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة للمساعدة على الاسترخاء.
تجنبي استخدام الهاتف أو الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس.
مارسي نشاطًا بدنيًا معتدلًا نهارًا، مثل المشي أو اليوغا الخاصة بالحمل، لتحفيز النوم العميق ليلًا.
جرّبي تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل قبل النوم لتقليل التوتر والقلق.
احرصي على نظام غذائي متوازن، فالجوع أو انخفاض سكر الدم ليلاً قد يسبب الاستيقاظ المتكرر.
ماذا عن أدوية النوم والميلاتونين أثناء الحمل؟
استشيري الطبيب قبل استخدام أي دواء خلال الحمل، فغالبًا ما يُفضّل الاعتماد على التعديلات السلوكية والبيئية لتحسين النوم، إلا إذا أوصى الطبيب بخلاف ذلك لأسباب طبية محددة.
