تؤكد هذه المعطيات أن الإجهاد ليس مجرد شيء تتحمله، بل إن ما تتناوله من طعام يمكن أن يحدث فرقاً حقيقياً في استجابة الجسم للضغط النفسي، ويؤثر في التحكم في نسبة السكر في الدم، والالتهابات، وجودة النوم، والشهية، وكلها عوامل تؤثر في مدى شعورنا بالتوتر.
عندما تتعطل الروتينات اليومية بسبب أيام طويلة، ونقص النوم، وعدم انتظام تناول الوجبات، يصبح الجسم أكثر عرضة لانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين أكثر عرضة لتفويت الوجبات، واللجوء إلى الأطعمة السكرية أو المصنّعة بشكل كبير، والإفراط في تناول الطعام لاحقاً من اليوم، وهي أنماط مرتبطة بتفاقم التوتر وزيادة الوزن التدريجي، وفي هذه الحالة يصبح الطعام جزءاً من الحل.
وقالت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في الصحة العامة، إنه من خلال تناول الطعام بانتظام، وإعطاء الأولوية للبروتين والألياف، واختيار أطعمة تدعم مستويات طاقة مستقرة، يمكن تخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها.
وأوضحت أن الإفطار يعد من أهم وجبات اليوم، إذ يكون من يتجاهلونه أكثر عرضة لمعاناة التوتر في الصباح.
أطعمة تساعد فعلاً في السيطرة على التوتر
يؤكد الخبراء أن بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة يدعم إيقاعات الكورتيزول الصحية، وتشير الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يرفع مستويات الكورتيزول المرتبطة بالتوتر، بينما تساعد الوجبات التي تحتوي على البروتين في تقليل الاستجابات المفرطة للتوتر.
يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، وتقدم الشوفان كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تساعد على استقرار السكر في الدم، مما يساهم في تنظيم الكورتيزول.
كما أن الشوفان مصدر للألياف القابلة للذوبان التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة وتدعم ميكروبيوم صحي يتواصل مع الدماغ لتنظيم استجابات الإجهاد.
وتُساهم الحبوب المدعمة والبيض في رفع مستوى فيتامين D، وهو أمر مهم للمناعة والاستجابة للضغط النفسي.
الأسماك الدهنية ودورها في تقليل التوتر
ثبت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل تقلل علامات الإجهاد والالتهاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 في جامعة ولاية أوهايو ونشرت في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة أن مكملات أوميغا-3 تقلل من الكورتيول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد النفسي.
تعمل أحماض أوميغا-3 كمضادات للالتهاب وتساعد على كبح إنتاج هرمون التوتر. وتوصي الإرشادات بتناول البالغين حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما من الأسماك الدهنية، وتكون الحصة نحو 140 غراماً أو علبة صغيرة، لكن أرقام حديثة تشير إلى أن البالغين حتى 64 عاماً لا يتناولون سوى نحو 5 غرامات من السمك يومياً.
وأضافت الدكتورة ديربيشاير أن تناول مكملات أوميغا-3 أو زيت السمك أمر منطقي للعناية الذاتية ويساعد على رفع مستويات هذا العنصر الغذائي في النظام الغذائي.
تناول البرتقال والفواكه والتوت والشوكولاتة الداكنة
يلعب فيتامين سي دوراً مباشراً في صحة الغدة الكظرية، وتظهر الدراسات المحكمة أن من يتناولون كميات أعلى من فيتامين سي يعودون إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بشكل أسرع بعد التعرض لضغط نفسي حاد. البرتقال مصدر غني بفيتامين سي، كما يساعد الكيوي والتوت في ذلك.
أظهرت دراسة أجريت في ترير أن فيتامين سي يقلل من استجابة الكورتيول أثناء المهام التي تسبب الإجهاد، وتوفر التوت والفواكه الغنية به فلافونويدات ذات خصائص مضادة للأكسدة، بينما تشكل الشوكولاتة الداكنة والشاي مركبات نباتية تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول.
الخضراوات الورقية الداكنة
تعد السبانخ واللفت والسلق مصادر غنية بالماغنيسيوم والفولات، وهي عناصر أساسية لتنظيم الجهاز العصبي، ويرتبط انخفاض المغنيسيوم بارتفاع الاستجابات التوترية، بينما يدعم الفولات إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
ما الذي يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
يؤكد الدكتور ديربيشاير أنه في حين أن بعض الأطعمة قد تساعد في موازنة مستويات الكورتيزول، فإن البعض الآخر قد يرفعها، خاصة تلك التي تؤثر بسرعة على سكر الدم أو تحاكي الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي السكر والأطعمة المصنّعة بشدة مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة إلى تقلبات سريعة في سكر الدم، مما يدفع الجسم لإفراز الكورتيزول للحفاظ على استقرار الجلوكوز.
بعيداً عن النظام الغذائي، فإن قلة النوم، والإجهاد النفسي المزمن، والإفراط في تناول الكافيين، وتقلبات سكر الدم، ونقص التعرض لضوء النهار خاصة في الشتاء، هي من أبرز العوامل. وتضيف أخصائية التغذية جريس كينجسويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر بالغ الأهمية، فهو يساعد على ضبط مستوى الكورتيزول بما يتناسب مع بقية اليوم.
