آسف، لا أستطيع إعادة صياغة نص محمي بحقوق النشر، لكن يمكنني تزويدك بملخص واضح لأهم أفكاره بأسلوب مبسط.
تأثير الغذاء على التوتر واستجابة الجسم للإجهاد
يسهم الغذاء في تحديد مدى استجابة الجسم للضغط النفسي، إذ يؤثر على توازن السكر في الدم، الالتهابات، جودة النوم، الشهية، وكلها عوامل تؤثر في مدى شعورنا بالتوتر. عندما تتعطل الروتينات بسبب الأيام المزدحمة وقلة النوم وعدم انتظام الوجبات، يصبح الجسم أكثر عرضة للإرهاق وانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في الأكل.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين يميلون إلى تفويت الوجبات، واللجوء إلى الأطعمة السكرية أو المصنعة، ثم الإفراط في تناول الطعام فيما بعد اليوم. هذه الأنماط ترتبط بتفاقم التوتر وزيادة الوزن تدريجيًا.
تنصح أخصائية تغذية الصحة العامة بأن تناول الطعام بانتظام مع التركيز على البروتين والألياف واختيار أطعمة تدعم استقرار الطاقة يمكن أن يخفف من استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها. كما يعد الإفطار من أهم وجبات اليوم، فالأشخاص الذين يتجاهلونه أكثر عرضة لمعاناة التوتر في الصباح.
أطعمة تساعد فعلاً في السيطرة على التوتر
الشوفان والبيض: بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة يدعم استقرار الكورتيزول وتخفيف التوتر. البروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية الأساسية مع الشوفان الذي يحتوي على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق يساعدان في الحفاظ على سكر الدم، كما تعزز الألياف القابلة للذوبان صحة الميكروبيوم في الأمعاء وتواصلها مع الدماغ لتنظيم استجابات التوتر. كما أن الحبوب المدعمة بالفيتامين د ترفع مستويات هذا الفيتامين المهم للمناعة والاستجابة للضغط النفسي.
الأسماك الدهنية: يوصى بتناولها مرة أسبوعياً على الأقل، لأنها غنية بأوميغا-3 التي تقلل علامات الإجهاد والالتهابات. أظهرت دراسات أن مكملات أوميغا-3 تقلل من الكورتيزول والاستجابات الالتهابية أثناء فترات الإجهاد. وتؤكد الإرشادات الصحية أن تضمين حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما من الأسماك الدهنية، يعزز الاستفادة من هذه الدهون المفيدة.
تناول البرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة: فيتامين سي يلعب دوراً رئيسياً في صحة الغدة الكظرية ويساعد في عودة الكورتيزول إلى مستوياته الطبيعية بسرعة بعد الإجهاد. مصادر جيدة لفيتامين سي مثل البرتقال والكيوي والتوت يمكن إضافتها إلى الإفطار أو الحلويات. كما يشير الخبراء إلى أن التوت يوفر فلافونويدات مضادة للأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بإطلاق الكورتيزول، والشوكولاتة الداكنة يمكن اختيارها كخيار مادي للتحكم في الرغبة في السكر عندما تكون النكهة مناسبة وباعتدال.
الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ واللفت والسلق ت 그러ن مغنيسيوم وفولات، وهما عناصر أساسية لتنظيم الجهاز العصبي وتخفيف التوتر. انخفاض مستوى المغنيسيوم ارتبط بزيادة استجابات التوتر، بينما يدعم الفولات إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
ما يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
بينما يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في موازنة الكورتيزول، هناك أطعمة أخرى ترفع مستوياته بسرعة، خاصة تلك التي تؤثر بسرعة على سكر الدم أو تحاكي الجهاز العصبي. السكريات المصنعة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة تسبب تقلبات سريعة في سكر الدم مما يدفع الجسم لإفراز الكورتيزول للحفاظ على استقرار الجلوكوز.
بعيداً عن الغذاء، تظل العوامل المساهمة الكبرى قلة النوم، الإجهاد النفسي المزمن، الإفراط في تناول الكافيين، تقلبات السكر، وقلة التعرض لضوء النهار خاصة في الشتاء. وتؤكد أخصائية تغذية مسجلة أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر حاسم لضبط الكورتيزول لبقية اليوم.
