يكشف الإجهاد عن نفسه بشكل أقوى عندما يتعطل النمط الغذائي بسبب الانشغال وقلة النوم وعدم انتظام الوجبات، فالتغذية يمكن أن تغيّر استجابة الجسم للضغط النفسي وتؤثر في التحكم بسكر الدم والالتهابات وجودة النوم والشهية، وكلها عوامل تحدد مدى شعورنا بالتوتر.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين يفقدون الانضباط الغذائي ويرتفع احتمال تفويت الوجبات واللجوء إلى أطعمة عالية السكر أو مصنعة، والإفراط في الأكل لاحقاً، وهي أنماط ترتبط بتفاقم التوتر وزيادة الوزن، وبالتالي يصير الطعام جزءاً من الحل.
تنصح الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في الصحة العامة، بتناول الطعام بانتظام مع أولوية للبروتين والألياف واختيار أطعمة تدعم طاقة مستقرة لتخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدل تضخيمها.
يؤكد الدكتور ديربيشاير أن الإفطار من أهم وجبات اليوم، فالأشخاص الذين يتجاهلونه أكثر عرضة للشعور بالتوتر في الصباح، وتلعب وجبة الإفطار المتوازنة دوراً في دعم إيقاعات الكورتيزول الصحية.
الأطعمة التي تساعد فعلاً في السيطرة على التوتر
تعتبر وجبة الإفطار المتوازنة اليوم الأهم، فالشوفان أو البيض يساهمان في استقرار الكورتيزول وتخفيف الاستجابات المفرطة للتوتر.
يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، بينما يقدم الشوفان كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تدعم استقرار سكر الدم وتنظيم الكورتيزول.
يغذي الشوفان الأمعاء بالألياف القابلة للذوبان التي تدعم الميكروبيوم الصحي المرتبط بتنظيم استجابات التوتر عبر التواصل الدماغي المعوي.
يسهم الاعتماد على الحبوب المدعمة والبيض في زيادة مستويات فيتامين د الضروريّة للمناعة والاستجابة للضغط النفسي.
ثبت أن أحماض أوميغا-3 الدهنية في الأسماك الدهنية تقلل من علامات الإجهاد والالتهاب.
أظهرت دراسة في جامعة أوهايو أن مكملات أوميغا-3 تقلل من الكورتيزول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد.
تشير الإرشادات إلى تناول بالغين حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما من الأسماك الدهنية، وتبلغ الحصة نحو 140 غراماً أو علبة صغيرة، في حين أن معظم البالغين حتى سن 64 عاماً لا يستهلكون أكثر من نحو 5 غرامات من السمك يومياً بحسب أحدث الأرقام.
يؤكد الدكتور ديربيشاير أن تناول مكملات أوميغا-3 أو زيت السمك أمر منطقي كعناية ذاتية ويساعد على رفع المستويات الحيوية لهذا العنصر الغذائي في النظام الغذائي.
تناول البرتقال والتوت والفواكه الغنية بفيتامين سي ومضادات الأكسدة
يسهم فيتامين سي مباشرة في صحة الغدة الكظرية، وأظهرت تجارب محكمة أن من يتناولون كميات أعلى من فيتامين سي يعودون إلى مستويات الكورتيול الطبيعية بسرعة بعد التعرض لضغط نفسي حاد.
يعد البرتقال مصدراً غنياً بفيتامين سي وهو يساعد في تنظيم الكورتيزول، وأظهرت دراسة من جامعة ترير أن فيتامين سي يقلل من استجابة الكورتيزول أثناء مهام التوتر، كما أن الكيوي والبرتقال والتوت مصادر جيدة له وتسهّل إضافتها إلى الإفطار أو الحلويات.
تؤكد الدكتورة ديربيشاير أن التوت مصدر جيد للفلافونويدات المضادة للأكسدة، فهذه المركبات تقلل الإجهاد التأكسدي وتقلل إطلاق الكورتيزول، كما تساهم الشوكولاتة الداكنة والشاي في تقليل التوتر عبر مركبات نباتية قوية.
الخضراوات الورقية الداكنة ومغذياتها
تعد السبانخ واللفت والسلق مصادر غنية بالماغنيسيوم والفولات، وهما عنصران أساسيان لتنظيم الجهاز العصبي، فقد ارتبط انخفاض مستوى الماغنيسيوم بارتفاع استجابات التوتر، فيما يدعم الفولات إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
ما يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
يؤكد الدكتور ديربيشاير أن بعض الأطعمة توازن الكورتيول بينما ترفع أطعمة أخرى نسب السكر في الدم بسرعة أو تحاكي الجهاز العصبي، فالسكر والأغذية المصنّعة مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة تسبب تقلبات سريعة في سكر الدم وتدفع الجسم لإفراز الكورتيزول ليعيد التوازن.
بعيداً عن التغذية، تظل قلة النوم والإجهاد النفسي المزمن والإفراط في الكافيين وتقلبات السكر ونقص التعرض لضوء النهار من أبرز العوامل، خاصة في الشتاء.
وتؤكد أخصائية التغذية المسجلة جريس كينجسويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر حاسم لضبط مستوى الكورتيزول لبقية اليوم.
