يؤثر النظام الغذائي بشكل حقيقي على كيفية استجابة الجسم للضغط النفسي، مما يؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم، والالتهابات، وجودة النوم، والشهية، وكلها عوامل تحدد مدى شعورنا بالتوتر.
عندما تتعطل الروتينات اليومية بسبب الأيام الطويلة وقلة النوم وعدم انتظام تناول الوجبات، يصبح الجسم أكثر عرضة لانخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في الطعام.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين هم أكثر عرضة لتفويت الوجبات، واللجوء إلى الأطعمة السكرية أو المصنعة بشكل كبير، والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، وهي أنماط مرتبطة بتفاقم التوتر وزيادة الوزن التدريجي، وفي هذه الحالة يصبح الطعام جزءاً من الحل.
قالت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة، إنه من خلال تناول الطعام بانتظام، وإعطاء الأولوية للبروتين والألياف، واختيار الأطعمة التي تدعم مستويات طاقة مستقرة، من الممكن تخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها.
وأوضح الدكتور ديربيشاير أن الإفطار أحد أهم وجبات اليوم، حيث يكون أولئك الذين يتجاهلونه أكثر عرضة للمعاناة من التوتر في الصباح الباكر.
أطعمة تساعد فعلاً في السيطرة على التوتر
ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة تدعم إيقاعات الكورتيزول الصحية، إذ تشير الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر، بينما تساعد وجبات تحتوي على البروتين في تخفيف الاستجابات المفرطة للتوتر.
يوفر البيض بروتيناً عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، بينما يوفر الشوفان كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تساعد على استقرار سكر الدم، وكلاهما مهم لتنظيم الكورتيزول. كما أن الشوفان مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان، التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يعزز الميكروبيوم الصحي الذي يتواصل مع الدماغ لتنظيم استجابات الإجهاد. كما أن الحبوب والبيض المدعمين يساعان على زيادة تناول فيتامين د، وهو أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة والاستجابة للضغط النفسي.
الأسماك الدهنية وعلاج التوتر
توجد أحماض أوميغا-3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، وقد ثبت أنها تقلل من علامات الإجهاد والالتهاب. وجدت دراسة أُجريت في جامعة ولاية أوهايو ونُشرت عام 2011 أن تناول مكملات أوميغا-3 يقلل من الكورتيزول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد النفسي. وتوضح الدكتورة ديربيشاير أن أحماض أوميغا-3 تعمل كمضادات للالتهابات، وتساعد في كبح إنتاج هرمون التوتر. وتوصي الإرشادات بتناول البالغين حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما من الأسماك الدهنية، وتُعادل الحصة الواحدة نحو 140 جراماً، لكن أحدث الأرقام تشير إلى أن الكبار حتى 64 عاماً لا يتناولون سوى نحو 5 جرامات من السمك يومياً. وتضيف أن تناول مكملات أوميغا-3 أو زيت السمك منطقياً للعناية الذاتية ويساعد على رفع مستويات هذا العنصر الحيوي في النظام الغذائي.
تناول البرتقال والفواكه الغنية بفيتامين سي
يلعب فيتامين سي دوراً مباشراً في صحة الغدة الكظرية، وأظهرت تجارب سريرية محكومة أن من يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي يعودون إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بشكل أسرع بعد التعرض لضغط نفسي حاد. يعتبر البرتقال مصدراً غنياً بفيتامين سي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول. أظهرت دراسة أجريت في جامعة تريِر ونُشرت في مجلة علم الأدوية النفسية عام 2002 أن فيتامين سي يقلل من استجابة الكورتيزول أثناء المهام التي تسبب الإجهاد، كما أن الكيوي والبرتقال والتوت مصادر غنية بهذا الفيتامين وتُسهّل إضافتها إلى وجبات الإفطار أو الحلويات. وتضيف الدكتورة ديربيشاير أن التوت أيضاً مصدر جيد للفلافونويدات المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة، «فإن التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي تحتوي مركبات نباتية قوية تقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يؤدي في النهاية إلى إطلاق الكورتيزول».
الخضراوات الورقية الداكنة
تعتبر السبانخ واللفت والسلق مصادر غنية بالماغنيسيوم والفولات، وهما عنصران غذائيان أساسيان لتنظيم الجهاز العصبي، فقد ارتبط انخفاض مستويات الماغنيسيوم بزيادة استجابات التوتر، بينما يدعم الفولات إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
ما الذي يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
يؤكد الدكتور ديربيشاير أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في موازنة مستويات الكورتيزول، بينما ينشأ ارتفاعه من أطعمة تؤثر بسرعة على نسبة السكر في الدم أو تحاكي الجهاز العصبي. يمكن للسكر والأطعمة المصنّعة بشكل مفرط مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة أن ت سبب تقلبات سريعة في سكر الدم تدفع الجسم لإفراز الكورتيزول للحفاظ على استقرار الجلوكوز.
بعيداً عن النظام الغذائي، تعد قلة النوم، والإجهاد النفسي المزمن، والإفراط في تناول الكافيين، وتقلبات نسبة السكر في الدم، وقلة التعرض لضوء النهار من أهم العوامل المساهمة في توتر الجسم. وتضيف أخصائية التغذية المسجلة جريس كينغسويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر بالغ الأهمية، فهو يساعد على ضبط مستوى الكورتيزول عند المستويات المناسبة لبقية اليوم.
