الفواكه المناسبة لمرضى السكري
اختر أنواعًا غنية بالألياف القابلة للذوبان وبمؤشر جلايسيمي منخفض، لأنها لا ترفع مستوى السكر بسرعة وتدعم استقراره في الدم. التفاح يحتوي على ألياف البكتين التي تُبطئ امتصاص السكر وتسهّل الهضم. الكمثرى غنية بالألياف وتمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. الكيوي مصدر ممتاز لفيتامين C والألياف، ويساعد في تحسين امتصاص الجلوكوز. البرتقال واليوسفي يُفضل تناولها باللب بدل العصير للاستفادة من الألياف ومضادات الأكسدة. الفراولة والتوت الأزرق غنيان بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتحسن حساسية الأنسولين. الأفوكادو، رغم كونه فاكهة، يحتوي على دهون صحية وألياف تسهم في السيطرة على مستوى السكر.
الفاكهة التي يجب تناولها باعتدال
بعض الفواكه تحتوي على كميات أعلى من السكر الطبيعي لكنها ليست ممنوعة تمامًا، بل تُستهلك باعتدال وبكميات صغيرة وترافقها مصادر بروتين أو دهون صحية مثل الزبادي أو المكسرات أو بذور الشيا. وتشمل هذه الأنواع: الموز الناضج، العنب، التين، البابايا، التمر، البطيخ، والكاكي.
ما يجب تجنّبه تمامًا
الفواكه المعلبة في شراب، وسلطات الفواكه التي تُضاف إليها السكر، والعصائر الصناعية جميعها تحتوي على سكريات حرة ترفع الجلوكوز بسرعة وتفقد الفواكه قيمتها الغذائية. كما يجب الحذر من الإفراط في العصائر حتى لو كانت طبيعية، لأنها تفتقر إلى الألياف وتسبب ارتفاعًا سريعًا في السكر.
أفضل توقيت لتناول الفاكهة
ينصح بتناول الفاكهة بعد الوجبات أو أثناءها، وليس على معدة فارغة؛ إذ يساعد وجود الألياف والبروتين في الوجبة على إبطاء امتصاص السكر. كما يفضل توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم بدلاً من تناولها دفعة واحدة، وتكون عادة حصتين إلى أربع حصص يوميًا كافية لمعظم مرضى السكري مع اختيار الفواكه الطازجة غير المقشرة قدر الإمكان.
الفواكه المجففة والمكسرات: بين الفائدة والاعتدال
الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والخوخ تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الفاكهة الطازجة لكنها مركزة بسبب فقدان الماء، لذا لا تتجاوز الحصة الواحدة ملعقة كبيرة أو 30 غرامًا. أما المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق فهي خيار ممتاز لدعم السيطرة على مستوى السكر بفضل الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين، لكنها أيضًا تحتاج إلى اعتدال في الكمية، نحو حفنة صغيرة يوميًا.
نصائح عامة لدمج الفاكهة في النظام الغذائي
اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير وتناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية، وتجنب الفواكه عالية السكر. في وجبة الإفطار، راقب مستوى السكر عند تجربة أنواع جديدة لتعرّف استجابة جسمك. توازن الفاكهة في النظام ليس حرمانًا، بل فن اختيار يزوّد الجسم بالفيتامينات والألياف دون إحداث اختلال بجلوكوز الدم.
