ابدأ بفهم أن الفاكهة ليست ممنوعة لمرضى السكري، بل تحتاج إلى اختيار الأنواع المناسبة والتحكم في الكمية.
فواكه مناسبة لمرضى السكري
تُعد بعض الفواكه أكثر ملاءمة من غيرها لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها لا ترفع مستوى السكر بسرعة. من أبرز هذه الأنواع التفاح الذي يحتوي على ألياف البكتين التي تبطئ امتصاص السكر وتدعم الهضم. كما تعتبر الكمثرى غنية بالألياف والماء وتمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. الكيوي مصدر ممتاز لفيتامين ج والألياف ويساعد على تحسين امتصاص الجلوكوز. البرتقال واليوسفي يفضل تناولهما باللب للاستفادة من الألياف والمركبات المضادة للأكسدة، والفراولة والتوت الأزرق غنيان بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتحسّن حساسية الأنسولين. الأفوكادو، رغم تصنيفه كفواكة، يحتوي على دهون صحية وألياف تسهم في السيطرة على مستوى السكر.
الفاكهة التي يجب تناولها باعتدال
هناك فواكه تحتوي على كميات أعلى من السكر الطبيعي لكنها ليست ممنوعة بالكامل، بل يمكن تناولها بكميات صغيرة وبحذر، مثل الموز الناضج، العنب، التين، البابايا، التمر، البطيخ، والكاكي. وللتقليل من ارتفاع السكر بعد تناولها، يُنصح بتناولها مع مصادر بروتين أو دهون صحية مثل الزبادي الطبيعي أو المكسرات أو ملعقة من بذور الشيا.
ما يجب تجنّبه تمامًا
لا يجوز الاعتماد على الفواكه المعلبة في الشراب، ولا سلطات الفاكهة المحضرة بإضافة السكر، ولا العصائر الصناعية، فهذه تحتوي سكريات حرة ترفع الجلوكوز بسرعة وتفقد الفاكهة قيمتها الغذائية. كما يجب الحذر من الإفراط في العصائر حتى الطبيعية لأنها تفتقد الألياف وتؤدي إلى ارتفاع سريع في السكر.
أفضل توقيت لتناول الفاكهة
ينصح بتناول الفاكهة بعد الوجبات أو أثناءها وليس على معدة فارغة، لأن وجود الألياف والبروتين في الوجبة يساعد على إبطاء امتصاص السكر. كما يُفضل توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. عادةً ما تكون حصتان إلى أربع حصص يوميًا كافية لمعظم مرضى السكري، مع اختيار الفواكه الطازجة غير المقشرة قدر الإمكان.
الفواكه المجففة والمكسرات: بين الفائدة والاعتدال
الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والخوخ تحتوي على نفس كمية السكر الموجودة في الفاكهة الطازجة لكنها بمركّز أعلى نتيجة فقدان الماء، لذا يُفضل ألا تتجاوز الحصة الواحدة ملعقة كبيرة أو نحو 30 غرامًا. أما المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق فخيار ممتاز لدعم السيطرة على مستوى السكر بفضل الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين، لكنها تحتاج أيضًا إلى الاعتدال في الكمية، نحو حفنة صغيرة يوميًا.
نصائح عامة لدمج الفاكهة في النظام الغذائي
اختر الفواكه الكاملة بدل العصير، وتناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية، وتجنب الفواكه عالية السكر. في وجبة الإفطار عادةً ما تكون حصتان إلى أربع حصص يوميًا كافية لمعظم مرضى السكري، مع اختيار الفاكهة الطازجة غير المقشرة قدر الإمكان. راقب مستوى السكر بعد تجربة فواكه جديدة لمعرفة استجابة جسمك. توزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم يوصل الجسم ما يحتاجه من فيتامينات وألياف دون أن يخل بتوازن الجلوكوز في الدم.
