الأطعمة الغنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء
أوضح موقع WebMD أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسب أعلى من الحديد، ويمكن دمجها في النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة ومنع نقص الحديد.
تتضمن البقوليات العدس والفاصوليا والحمص، وتقدَّر كمية الحديد في كوب العدس المطبوخ بـ6.6 ملغ، وهو أعلى من بعض قطع اللحوم الحمراء، إضافة إلى الألياف والبروتين النباتي.
تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق على نحو 6.4 ملغ من الحديد في كوب السبانخ المطبوخ، مع مضادات أكسدة وفيتامينات تدعم امتصاص الحديد.
تقدّم بذور اليقطين والقرع ربع كوب من الحديد، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك، ما يجعلها وجبة خفيفة مغذية وصحية.
تحتوي منتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا على 3-6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهي بديل ممتاز للحم وتوفر بروتيناً كاملاً.
توفّر المكسرات والحبوب الكاملة مثل اللوز والكاجو والشوفان والكينوا كوب الشوفان المطبوخ نحو 2.1 ملغ من الحديد، ويمكن إضافته إلى الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
تقدّم الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين نصف كوب من الزبيب يحتوي على 1.6 ملغ من الحديد، وهي طريقة لذيذة وصحية لتعزيز مستويات الحديد في الجسم.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
اعتمد إضافة فيتامين C مع البرتقال أو الفلفل الأحمر مع الوجبات الغنية بالحديد النباتي لتحسين امتصاصه.
اجتنب الشاي والقهوة أثناء تناول الوجبات الغنية بالحديد لأنها تقلل الامتصاص.
ادمج الحديد النباتي مع البروتين الحيواني مثل البيض أو السمك لزيادة امتصاصه.
