دور فيتامين أ في المناعة والرؤية والصحة العامة
أوضح تقرير حديث أن فيتامين (أ) يلعب دورًا محوريًا في تقوية المناعة وحماية الجلد والرؤية معًا. ويُقاس الفيتامين بوحدة تعرف باسم مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، وتختلف الاحتياجات اليومية بين النساء والرجال، وتزداد لدى الحوامل والمرضعات أو المصابين بسوء امتصاص الدهون.
يحتاج البالغون من النساء إلى نحو 700 ميكروجرام يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 900 ميكروجرام. وتزداد الاحتياجات لدى الحوامل والمرضعات أو المصابين بمشاكل في امتصاص الدهون.
كم يحتاج الجسم من فيتامين أ؟
يُقاس فيتامين أ بوحدة مكافئ نشاط الريتينول (RAE)، وتختلف الاحتياجات اليومية حسب الجنس والحالة الصحية. وتزداد الاحتياجات لدى الحوامل والمرضعات أو عند وجود أمراض تقلل امتصاص الدهون.
يعد كبد البقر من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين أ، وتوفر قطعة مطهية منه كمية تفوق الاحتياج اليومي. لكن يُنصح بتحديد الحصة إلى مرة أسبوعيًا لأن الكبد غني أيضًا بالحديد والدهون المشبعة، وكذلك الإفراط فيه قد يؤدي إلى تراكم الفيتامين في الجسم بسبب ذوبانه في الدهون وعدم طرحه بسهولة.
تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي الغني بمادة البيتا كاروتين، وهي صبغة نباتية يحوّلها الجسم إلى فيتامين (أ) حسب الحاجة. حبة واحدة مشوية مع القشر توفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي، إلى جانب الألياف التي تنظم الهضم وتمنح الشعور بالشبع.
تحتوي السبانخ على مزيج فريد من الحديد والكالسيوم والكاروتينات، وتُعد خيارًا ممتازًا للنباتيين لتعويض فيتامين (أ) دون اللجوء إلى المنتجات الحيوانية. يُنصح بتناولها مطهوة بالبخار للحفاظ على عناصرها الغذائية.
لا يزال الجزر رمزًا فيتامين (أ) فبيتا كاروتين الموجود فيه يعزز الرؤية الليلية ويحمي أنسجة العين من الجفاف. والطهي الخفيف بزيت الزيتون يزيد من امتصاص هذا الفيتامين لأن الدهون تساعد على تحويل الكاروتين إلى ريتينول فعّال.
تعتبر الأسماك الزيتية مثل الرنجة والسردين والتونة من أغنى المصادر الحيوانية بفيتامين (أ). وتُعدّ مناسبة لمن يعانون من ضعف امتصاص الدهون أو من أمراض الجهاز الهضمي. تناول حصتين أسبوعيًا يمنح الجسم قدرًا كافيًا لدعم صحة العيون والمناعة.
تحتوي منتجات الألبان المدعمة، خصوصًا الحليب الأقل دسمًا، على نسب جيدة من فيتامين (أ). أما الجبن، خصوصًا الريكوتا، فيوفّر كمية معتدلة من الفيتامين إلى جانب البروتين والكالسيوم. لكن الاعتدال ضروري لتجنّب زيادة الدهون المشبعة.
المانجو ليست مجرد فاكهة موسمية لطيفة، بل مصدر رائع للكاروتينات وفيتامين (ج) والألياف. وتكفي ثمرة واحدة لتزويد الجسم بنحو 12% من حاجته اليومية من فيتامين (أ)، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين مناعة الجسم وصحة الجلد.
تظهر دراسات على الخضراوات النباتية أن اليقطين والجزر الأبيض يملكان نسبًا مرتفعة من الكاروتينات، وتوفير بدائل نباتية متجددة لتنويع المصادر الغذائية دون الاعتماد على اللحوم أو المكملات.
