تساعدك طريقة النوم العسكرية على الانتقال من حالة التوتر إلى السكون خلال دقائق قليلة، وتعتمد على ثلاث ركائز علمية فعالة هي استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس المنتظم، والتخيل الذهني، بهدف تهدئة الجهاز العصبي وخفض معدل ضربات القلب وتحفيز النوم الطبيعي دون الحاجة إلى أدوية.
الفكرة الأساسية للطريقة
تعتمد هذه الطريقة على تدريب الجسم والعقل على الانتقال من التوتر إلى حالة السكون، وتُستخدم تقنيات بسيطة وسلسة للوصول إلى استرخاء عميق بسرعة. ولدت في صفوف الجيش الأمريكي ثم ثبتت فائدتها مع مرور الزمن للجميع.
خطوات تنفيذ الطريقة
ابدأ بالاستلقاء في وضع مريح وأغلق عينيك، ثم ارخِ عضلات وجهك بالكامل بما فيها الفك واللسان والجبهة، وانسق بين استرخاء كتفيك وذراعيك ويديك بحيث تخلو من التوتر، ثم نظم تنفّسك حيث تتنفّس بشهيق عميق ثم تزفر ببطء مع ملاحظة ارتخاء الصدر تدريجيًا، ثم اترك الجزء السفلي من الجسم من الفخذين حتى القدمين يسترخي تدريجيًا، وأخيرًا خذ عشر ثوانٍ لتصفية الذهن بتخيل مشهد هادئ مثل التجديف في زورق على بحيرة ساكنة أو الظلام الدافئ لغرفة مريحة، وإن تشتت ذهنك كرر عبارة بسيطة مثل “لا تفكر”.
النتائج والتجارب
تؤكد الأبحاث أن الاسترخاء التدريجي والتخيل الموجه يعدان من أكثر الوسائل فعالية لتحسين جودة النوم وتقليل الأرق، رغم أن التوقيت الدقيق للنوم قد يختلف من شخص لآخر. على الأغلب يحتاج الأمر إلى ممارسة منتظمة لمدة أربعة إلى ستة أسابيع حتى تصبح التقنية تلقائية وفعالة لمعظم الناس.
نصائح
التزم بروتين نوم ثابت في نفس الموعد يوميًا. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. احرص على جعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مناسبة. مارس التأمل أو التنفس العميق خلال اليوم لتقليل التوتر العام.
