أطعمة تدعم هدوء الطفل وتحسين مزاجه
تؤكد الدراسات أن بعض العناصر الغذائية تساهم في استقرار المزاج وتقليل التوتر لدى الأطفال، وتؤثر التغذية في الجهاز العصبي بشكل مباشر، لذا توجد مجموعات غذائية يمكن أن تهدئ الأعصاب وتزيد التركيز.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم
تساعد هذه العناصر الثلاثة في استقرار المزاج والوقاية من القلق عند الأطفال، وتوجد في أطعمة مثل الهليون، الأفوكادو، البنجر، الفاصوليا بأنواعها، الحمص، البرتقال، الكينوا، السبانخ، والسلمون، إضافة إلى المكسرات والبذور التي تعتبر مصادر مهمة للمغنيسيوم، مثل اللوز والكاجو والفاصوليا السوداء. كما توجد أطعمة غنية بالزنك مثل البيض، اللحم البقري الخالي من الدهون، العدس، الروبيان، الكينوا، الديك الرومي، السبانخ والفاصوليا، إضافة إلى بعض أنواع الحبوب المدعمة.
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا رئيسيًا للطاقة اللازمة للنمو والتركيز اليومي، لأنها تحتوي على الألياف، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، وهي عناصر ضرورية لصحة الدماغ والجسم، ومن أبرزها الأرز البني، البرغل، الكينوا، دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الفشار، خبز القمح الكامل، والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. إدخال هذه الأطعمة في وجبات الطفل يساعده على التركيز في المدرسة ويمنحه شعورًا بالشبع لفترة أطول.
الفواكه والخضراوات
ليست مجرد مصادر فيتامينات ومعادن، بل تحتوي أيضًا على ألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي مما يؤثر مباشرة في المزاج، فالنفاذية الجيدة للبكتيريا المفيدة في الأمعاء تنعكس إيجابًا على صحة الدماغ والعاطفة. من الفاكهة الغنية بالألياف التفاح بقشره، الموز، المانجو، البرتقال، الفراولة، أما الخضروات الغنية بالألياف فتمتد إلى الجزر، البنجر، البروكلي، الخرشوف، البطاطس بقشرها، والخضروات الورقية الداكنة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين حجر الأساس في النمو وبناء الجسم، وهو يساعد في استقرار الطاقة والمزاج على مدار اليوم، كما يساهم في منع تقلبات السكر في الدم التي تسبب الانفعال والتوتر. تشمل مصادر البروتين الدجاج، اللحم البقري الخالي من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البذور، والفول. يمكن استبدال بعض الوجبات السكرية بوجبات تحتوي على بروتين وألياف مثل الزبادي مع الفاكهة أو ساندويتش زبدة الفول السوداني مع شرائح التفاح.
منتجات الألبان
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يساعد في تهدئة الأعصاب وتنظيم النوم وتحسين المزاج، كما تحتوي الألبان على فيتامينات A وB وD، إضافة إلى المغنيسيوم والزنك التي تدعم المناعة وتزيد الطاقة والتركيز. من أمثلة الألبان المفيدة الحليب، الزبادي الطبيعي، الجبن القريش، والأجبان القليلة الدسم.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
ليست كل الدهون ضارة، فبعضها مفيد لصحة الأطفال وتساعد في امتصاص الفيتامينات وبناء خلايا الدماغ. تشمل الدهون الصحية الأفوكادو، المكسرات، بذور الكتان، زيت الزيتون، زيت الكانولا، والسلمون. ويُنصح بتقليل الدهون المشبعة مثل السمن والزبدة إلى أقل من 10% من السعرات اليومية.
