مفتاح ضبط السكر يبدأ من الميزان
قلّل الوزن تدريجيًا بنسبة 5 إلى 10% من إجمالي الوزن للحصول على تحسن واضح في معدلات الجلوكوز وزيادة كفاءة الأنسولين الطبيعي، كما تتحسن وظائف الضغط والكوليسترول، وتقل مخاطر مضاعفات القلب والأعصاب والكلى المرتبطة بالمرض.
تُبرز النتائج أن النظام لا يحتاج حمية قاسية، بل تغييرات بسيطة ومنظمة تُبنى على المدى الطويل.
كيف يؤثر الوزن في حساسية الأنسولين؟
يتراكم الدهون في البطن والأنسجة العميقة، فبالتالي يبدأ الجسم بمقاومة الإشارات التي يرسلها الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، مما يجعل السكر يرتفع رغم الدواء أو الالتزام بالنظام الغذائي، لذا فإن فقدان هذه الدهون عبر نظام غذائي متوازن ونشاط يومي يعيد التوازن للأنسولين ويسهل التحكم بالسكر دون زيادة الجرعات.
استراتيجيات غذائية عملية
اعتمد حمية متوازنة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات الورقية لأنها تبطئ امتصاص الجلوكوز وتمنح شعورًا طويلًا بالشبع.
يسهم البروتين الخفيف مثل السمك والدجاج المشوي والبيض والجبن القريش في تثبيت السكر خلال اليوم.
قسّم الوجبات إلى ثلاث رئيسية واثنتين خفيفتين بدلاً من وجبة واحدة كبيرة، وهذا يساعد على منع تقلبات السكر.
اعتمد طريقة نصف الطبق لتقدير الحصص: نصفه خضار، وربع بروتين، وربع نشويات كاملة، وهي طريقة بسيطة تحافظ على التوازن دون حساب معقد للسعرات.
النشاط البدني كعلاج داعم
مارس الرياضة اليومية كجزء من العلاج، فالمشي السريع لمدة نصف ساعة أو الرقص الخفيف أو ركوب الدراجة يحفز العضلات على استخدام السكر بشكل أكثر فعالية.
تشير دراسات متعددة إلى أن ممارسة التمارين بعد الوجبات مباشرة، حتى لعشر دقائق فقط، تُخفض مستوى الجلوكوز بشكل ملموس.
تقلل الحركة من التوتر، وهو عامل يرفع السكر عبر زيادة إفراز الكورتيزول، لذا يعتبر النشاط البدني علاجًا مزدوج الفائدة جسديًا ونفسيًا.
تغييرات بسيطة تحدث فرقًا
استبدل المشروبات السكرية بالماء أو الشاي العشبي.
قلل حجم الأطباق لتقليل الحصص دون شعور بالحرمان.
احتفظ بمفكرة لتسجيل الوجبات والملاحظات اليومية.
تناول الطعام ببطء وركز على المذاق لتشعر بالشبع أسرع.
احرص على النوم الكافي ليلاً؛ فهو يقلل من نوبات الجوع المفاجئ ويحسن حرق الدهون.
يُسهم تطبيق هذه التعديلات الصغيرة باستمرار في جعل فقدان الوزن ممكنًا ومستدامًا، ويعيد للجسم توازنه الداخلي دون ضغط أو حرمان.
