مفتاح ضبط السكر يبدأ من الميزان
يبدأ ضبط السكر بتخفيف الوزن تدريجيًا حيث أن كل كيلوجرام زائد يثقل الجسم ويقلل حساسية الخلايا للأنسولين. إن خفض الوزن بنسبة 5% إلى 10% من الإجمالي يمكن أن يحدث تحسنًا واضحًا في معدلات الجلوكوز ويزيد من كفاءة الإنسولين، كما يحسن ضغط الدم والكوليسترول وتقلل من مخاطر مضاعفات القلب والأعصاب والكلى المرتبطة بالمرض. لا يحتاج ذلك إلى حمية قاسية بل تغييرات بسيطة ومنظمة على المدى الطويل.
كيف يؤثر الوزن في حساسية الأنسولين؟
عندما تتكدس الدهون في البطن والأنسجة العميقة، يبدأ الجسم في مقاومة الإشارات التي يرسلها الإنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا. النتيجة: ارتفاع في مستوى السكر رغم الالتزام بالدواء والغذاء. بالتخلص من هذه الدهون عبر نظام غذائي متوازن وحركة يومية، يعيد الجسم توازن الإنسولين ويسهل السيطرة على السكر دون زيادة الجرعات.
استراتيجيات غذائية عملية
الحمية المثالية لمرضى السكري لا تقوم على الحرمان بل تعيد التوازن. فالأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضروات الورقية تبطئ امتصاص الجلوكوز وتمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد. كما يساعد البروتين الخفيف مثل السمك والدجاج المشوي والبيض والجبن القريش على تثبيت السكر خلال اليوم. تقترح الأبحاث توزيع الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية واثنتين خفيفتين بدلاً من وجبة كبيرة تتسبب بتذبذبات في السكر. وتُوصى باستخدام طريقة “نصف الطبق” لتحديد الحصص: نصفه خضار، وربع بروتين، وربع نشويات كاملة. هذه الطريقة بسيطة وتساعد في الحفاظ على التوازن دون الحاجة لحسابات معقدة.
النشاط البدني كعلاج داعم
الرياضة اليومية لا تقل أهمية عن الدواء. لا يلزم الذهاب إلى صالة؛ فالمشي السريع لمدة نصف ساعة أو الرقص الخفيف أو ركوب الدراجة تُحفز العضلات على استخدام السكر بفعالية. وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين بعد الوجبات حتى دقائق قليلة يمكن أن تخفض مستوى الجلوكوز بشكل ملموس. كما أن الحركة تقلل من التوتر وتخفض مستوى الكورتيزول، وهو عامل يرفع السكر، لذلك يعد النشاط البدني علاجًا مزدوج الفائدة جسديًا ونفسيًا.
تغييرات بسيطة تحدث فرقًا
استبدال المشروبات السكرية بالماء أو بالشاي العشبي، وتقليل حجم الأطباق للحصص، والاحتفاظ بمفكرة لتسجيل الوجبات والملاحظات اليومية، وتناول الطعام ببطء مع التركيز على المذاق يساعد على الشبع بشكل أسرع. النوم الكافي ليلاً يقلل من نوبات الجوع المفاجئ ويحسن حرق الدهون. تطبيق هذه التغييرات الصغيرة بشكل مستمر يجعل فقدان الوزن ممكنًا ومستدامًا ويعيد للجسم توازنه الداخلي دون ضغط أو حرمان.
