بدائل مغذية للكالسيوم غير الحليب
تُعتمد الحليب كمصدر رئيسي للكالسيوم وتحرص الأم على تقديمه لأطفالها لدعم نمو العظام وتقوية الأسنان، ومع مرور الوقت قد يفقد الأطفال الرغبة في تناوله فيبدأ النفور منه، فتبحث الأم عن بدائل صحية تمنح أطفالها نفس الفائدة الغذائية دون الاعتماد المباشر على الحليب.
تتوافر الطبيعة في أطعمة غذائية غنية بالكالسيوم، وتتنوع المصادر بين الخضروات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان، وتُستخدم هذه الأطعمة كبدائل محببة ومغذية يمكن إدراجها في وجبات اليوم.
الزبادي
يُعد الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، فكوب الزبادي العادي غير الدسم يحتوي على كمية كالسيوم تفوق كوب الحليب، في حين يحتوي الزبادي قليل الدسم على نحو 448 ملجم من الكالسيوم لكل كوب. أما الزبادي اليوناني فهو يحتوي على كمية كالسيوم أقل، فالكالسيوم في النوع خالي الدسم يصل إلى نحو 250 ملجم فقط، إضافة إلى ما يوفره من معادن وفيتامينات أخرى تعزز صحة الجسم.
فول الصويا
فول الصويا من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، فالنصف كوب من فول الصويا الأخضر يعادل تقريبًا نصف الاحتياج اليومي للبالغ من الكالسيوم، وأكثر من ما يقدمه كوب من الحليب. وعند غلي الفول، يزداد حجمه وتقل كثافته، لذا تحتاج إلى كوب وربع من فول الصويا المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، مع فائدة إضافية من البروتين والألياف.
خضراوات السلق
الخضروات الورقية تعتبر مصادر طبيعية ممتازة للكالسيوم، ويأتي السلق في المقدمة حيث يحتوي كوب السلق المطبوخ على نحو 324 ملجم من الكالسيوم، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات B6 وC والحديد والمغنيسيوم، ونحو 600% من الاحتياج اليومي لفيتامين K، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لعظام قوية وصحة الدم.
التين المجفف
يحتوي كوب من التين المجفف على نحو 241 ملجم من الكالسيوم، وهو أعلى من كثير من الفواكه. إلا أن الكوب يحتوي على حوالي 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر، لذا ينصح بتناوله باعتدال، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات اليومية لزيادة كمية الكالسيوم في الغذاء.
جبن الريكوتا
تشكل جبنة الريكوتا خيارًا غنيًا بالكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الريكوتا الخالية من الدسم على نحو 669 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي النوع كامل الدسم على نحو 578 ملجم، وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين، ما يجعلها خيارًا مغذيًا وشهيًا لإضافة النكهة والعناصر الغذائية.
السردين والسلمون المعلب
السردين المعلب غني بالكالسيوم بفضل العظام الصغيرة الصالحة للأكل في العلبة، فكل علبة بحجم 3.75 أونصة توفر نحو 351 ملجم من الكالسيوم، إلى جانب البروتين وأحماض أوميغا-3 المفيدة. أما السلمون المعلب فيحتوي على حوالي 168 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة، وتزداد فائدته عند وجود العظام الطرية كالمصدر الطبيعي للكالسيوم.
