يؤكد فيتامين سي على دعم المناعة وتسهيل وظائف الكولاجين والتئام الجروح، كما يحيد الجذور الحرة التي قد تضر الخلايا، وهو عنصر غذائي يظهر دوره على المدى الطويل في الصحة العامة وفق المعاهد الوطنية للصحة (NIH).

دور فيتامين سي في المناعة ونزلات البرد والصحة العامة

يرفع فيتامين سي من نشاط خلايا الدم البيضاء ويعزز مقاومتها للعدوى؛ ولكنه لا يمنع حدوث نزلة البرد تماماً كما تدل التجارب السريرية، ومع ذلك قد يقلل الاستمرار في تناوله من مدة المرض وشدته، خاصة عند الأشخاص الذين يتعرضون لضغوط بدنية مثل الرياضيين.

دعم صحة البشرة

يساعد فيتامين سي في تكوين الكولاجين الذي يحافظ على تماسك البشرة وشبابها، وتنتشر سيرومات فيتامين سي الموضعية، رغم أن النظام الغذائي المتوازن يحقق نتائج دائمة أفضل، ويفيد الدمج مع مصادر فيتامين E مثل المكسرات والبذور لتعزيز الحماية المضادة للأكسدة.

دعم صحة القلب

يساهم تناول كمية كافية من فيتامين سي في تقليل الضرر التأكسدي للأوعية الدموية وتحسين توازن الكوليسترول، وأشارت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن ارتفاع مستويات فيتامين سي يرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

تحسين امتصاص الحديد

يساعد فيتامين سي على تحويل الحديد النباتي إلى شكله القابل للامتصاص، مما يقي من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

أعراض نقص فيتامين سي ونوبه النادر

على الرغم من ندرة نقصه، فإن قلة تناول الفاكهة والخضراوات قد تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين سي، وتظهر الأعراض جفاف البشرة وخشونتها، نزف اللثة وتورمها، كدمات سهلة، بطء التئام الجروح، نزلات برد متكررة أو ضعف في المناعة، تعب وتغيرات المزاج، ويمكن للنقص الشديد أن يسبب الأسقربوط، وإن كان ذلك نادرًا اليوم.

أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين سي

يمكن للمنتجات الطازجة تلبية الاحتياجات اليومية بسهولة عند تناولها بانتظام، ويتوفر فيتامين سي في الخضراوات والفواكه مثل الجوافة والبرتقال والكيوي والليمون والبابايا والفلفل الأحمر، وتناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة يومياً يضمن الحصول على كمية ثابتة منه.

فيتامين سي من الطعام مقابل المكملات الغذائية

يتفق معظم الخبراء على أن الأطعمة الكاملة أفضل من المكملات للحصول على جرعة فيتامين سي، فهي توفر الألياف والمغذيات النباتية التي تساعد على الامتصاص، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 75-90 ملغ يومياً للبالغين، ويمكن الحصول على ذلك من حصتين من الفاكهة وحصة واحدة من الخضراوات؛ وتُنصح النساء عادةً باستهلاك نحو 75 ملغ يومياً، بينما يحتاج الرجال نحو 90 ملغ، بينما تحتاج الحوامل نحو 85 ملغ والمرضعات نحو 120 ملغ، وتختلف الكميات باختلاف العمر عند الأطفال. أما المكملات عالية الجرعة (>1000 ملغ يومياً) فلا تقدم فائدة كبيرة وقد تسبب اضطرابات في المعدة، وفي حال التدخين الذي يزيد فقدان فيتامين سي، تزداد الحاجة اليومية بنحو 35 ملغ تقريباً.