فوائد فيتامين سي للمناعة والقلب والبشرة

يعزز فيتامين سي المناعة من خلال تقوية خلايا الدم البيضاء ومساعدتها على محاربة العدوى، ولكنه لا يمنع نزلات البرد الشائعة بشكل كامل، كما تشير مراجعات منهجية استعرضت تجارب كوكرين، ومع ذلك يمكن أن يخفف تناوله المنتظم من مدة النزلة وشدتها، خاصة عند الأشخاص المعرضين للضغط البدني مثل الرياضيين، فالاستخدام المستمر أهم من الجرعات العالية عند الإصابة.

يدعم صحة البشرة من خلال مشاركته في تكوين الكولاجين، البروتين الأساسي الذي يحافظ على ترطيب البشرة ومتانتها. رغم شهرة سيرومات فيتامين سي، يؤكد أطباء الجلد أن النظام الغذائي المتوازن هو الأساس لنتائج دائمة، ويدعم دمج الأغذية التي تحتوي على فيتامين سي مع مصادر فيتامين E مثل المكسرات والبذور لتعزيز الحماية المضادة للأكسدة.

يدعم صحة القلب عندما يصل مستوى كاف من فيتامين سي، حيث يقلل الإجهاد التأكسدي على جدر الأوعية الدموية ويحسن توازن الكوليسترول، وتوجد أدلة من دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية على ارتباط ارتفاع فيتامين سي بانخفاض خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية بتحويل الحديد غير الهيمي إلى شكله القابل للامتصاص، ما يساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

علامات نقص فيتامين سي وأهميته الوقائية

قد تُرى أعراض نقص فيتامين سي في حالات قلة تناول الفواكه والخضروات، ورغم أن نقصه نادر، فإن الأعراض تشمل جفاف البشرة وخشونتها ونزيف أو تورم اللثة والكدمات بسهولة وبطء التئام الجروح وتكرار نزلات البرد أو ضعف المناعة وتعبًا وتغيرات مزاجية، وفي الحالات الشديدة قد يتطور الأسقربوط، وإن كان نادرًا الآن، وحتى نقص بسيط قد يسرع الشيخوخة ويضعف المناعة تدريجيًا.

أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين سي

تفي المنتجات الطازجة باحتياجاتنا اليومية بسهولة إذا تم تناولها بانتظام، وتوجد في الفواكه والخضروات مثل الجوافة والبرتقال والكيوي والليمون والبابايا والفلفل الأحمر، وتناول تشكيلة متنوعة من الألوان يوميًا يضمن الحصول على كمية ثابتة من فيتامين سي.

فيتامين سي من الطعام مقابل المكملات الغذائية

يتفق معظم الخبراء أن المصادر الكاملة من الطعام أفضل من المكملات للحصول على جرعة فيتامين سي، لأنها توفر أليافًا ومغذيات نباتية تعزز الامتصاص، وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول حوالي 75-90 ملغ يوميًا للبالغين، ويمكن الحصول على هذا من حصتين من الفاكهة وحصة من الخضار تقريبًا. عادةً ما تحتاج النساء حوالي 75 ملغ يوميًا، والرجال نحو 90 ملغ، بينما الحوامل 85 ملغ والمرضعات 120 ملغ، وتختلف الكميات للأطفال حسب العمر.

أما المكملات الغذائية عالية الجرعة (أكثر من 1000 ملغ يوميًا) فلا تقدم فائدة إضافية تُذكر، وربما تسبب اضطرابات في المعدة، وبالنسبة للمدخنين، الذين يفقدون فيتامين سي بشكل أسرع، تكون الحاجة اليومية أعلى بنحو 35 ملغ.