ابدأ يومك بفهم أن البداية قد تكون صعبة بالنسبة لمن يعانون من الاكتئاب، فالدقائق الأولى من الصباح قد تثقل عليهم وتزيد من صعوبة النهوض ومواجهة العالم. لكن تنظيم بداية اليوم يمكن أن يحول هذه اللحظات إلى مساحة من السيطرة والأمل.
يؤكد الخبراء أن بناء روتين صباحي ثابت يساعد في كسر دائرة الخمول الذهني المصاحبة للاكتئاب، إذ يوفر هيكلًا يوميًا يعيد الإحساس بالثبات والهدف. ليس المقصود الالتزام القاسي، بل وضع تسلسل بسيط من الأفعال يمنح العقل والجسد بداية واضحة ليوم جديد.
قد يبدو الأمر بسيطًا، مثل ترتيب السرير أو كوب من الشاي أو كتابة فكرة في دفتر صغير، لكنه في الواقع فعل رمزي قوي — إعلان هادئ بأن اليوم الجديد يستحق أن يبدأ، وأن النهوض نفسه إنجاز يستحق التقدير.
لماذا تكون الصباحات الأصعب؟
يميل الاكتئاب إلى تفاقم الثقل الذهني فور الاستيقاظ، خصوصًا عند تداخله مع اضطرابات النوم أو التوتر المستمر. في هذه الساعات تقل الطاقة ويبدو اتخاذ أبسط القرارات مجهدًا. يوضح الخبراء أن الدماغ في حالات الاكتئاب يحتاج وقتًا أطول لتفعيل أنظمته المرتبطة بالتحفيز والانتباه، مما يجعل البدء في اليوم تحديًا يوميًا. كما أن قلة النوم أو اضطراب الساعة البيولوجية، خاصة في الشتاء، تزيد من صعوبة البدء بطاقة إيجابية.
كيف يساعد الروتين في تجاوز هذا الإرهاق؟
الروتين الصباحي لا يعني الالتزام بخطة صارمة، بل هو وسيلة لإزالة عبء القرارات العشوائية. عندما يعرف الشخص مسبقًا ما سيفعله عند الاستيقاظ، يخف الضغط الذهني الناتج عن التفكير في كل خطوة. هذا التنظيم البسيط يخلق أمانًا سلوكيًا، فيشعر الدماغ بالاستقرار ويبدأ تدريجيًا في استعادة نشاطه الكيميائي الطبيعي. وتُظهر الدراسات أن وجود تسلسل صباحي ثابت — مثل ترتيب السرير، وإعداد مشروب دافئ، وممارسة التنفس العميق لبضع دقائق — يمكن أن يحسن المزاج ويرفع التركيز طوال اليوم. فهذه الطقوس الصغيرة ترسل رسالة داخلية بأن اليوم قد بدأ وأن الإنجاز في الاستيقاظ نفسه له قيمة، وهو أمر حيوي لمن يشعر أن يومه يبدأ من الصفر.
خطوات بسيطة لتكوين بداية مختلفة
ابدأ من الليلة السابقة بتقليل التعرض للشاشات قبل النوم بساعة، ووجّه أشياءك الأساسية لليوم التالي حتى لا تثقل صباحك بالقرارات. عند الاستيقاظ، افتح النوافذ أو استخدم منبهًا ضوئيًا لمحاكاة ضوء الفجر، فالتعرض المبكر للضوء الطبيعي يعيد ضبط ساعتك الداخلية. مارس بعض تمارين التمدد أو التنفس العميق لتخفيف التوتر، ثم امنح نفسك لحظة امتنان بكتابة ثلاث أشياء تشعر بالامتنان لها. وتناول إفطارًا بسيطًا يمنحك طاقة خفيفة دون إثقال المعدة. كما يمكن استخدام العطور المنعشة أو الزيوت العطرية مثل النعناع أو إكليل الجبل لتعزيز اليقظة، فهذه التفاصيل الحسية الصغيرة تحدث فرقًا فعلًا في المزاج، خاصة عندما تكون الطاقة منخفضة.
الأثر الممتد لروتين منظم
عند تحويل الروتين الصباحي إلى عادة، يمتد أثره إلى ما بعد ساعات الصباح الأولى ليؤثر في بقية اليوم. الشعور بالقدرة على البدء يمنحك زمام المبادرة الذي غالبًا ما يفقده المصابون بالاكتئاب. كما أن هذه الممارسات اليومية تهيّئ الذهن لاستقبال العلاج النفسي أو الدوائي بفعالية أكبر، لأنها تعزز مفهوم الاستمرارية في الحياة اليومية، وهو أحد مفاتيح التعافي الطويل الأمد.
