ابدأ صباحك بخطة بسيطة تعطيك شعورًا بالسيطرة وتحوّل اللحظات الثقيلة إلى مساحة أمل. يعاني كثير من المصابين بالاكتئاب في الصباح من ثقل في الفكر وتراجع الطاقة، وتتداخل اضطرابات النوم والتوتر المستمر مع اليقظة المبكرة، فتصبح الخطوات الأولى صعبة وتحتاج إلى وقت أطول لتنشيط الجهاز العصبي المرتبط بالانتباه والتحفيز. يشير البحث إلى أن وجود روتين صباحي ثابت قد يمنح الدماغ إطارًا يساعده على البدء تدريجيًا وبناء شعور بالثبات والهدف.
لماذا تكون الصباحات الأصعب؟
تشير الاتجاهات العلمية إلى أن الاكتئاب يزيد من ثقل الذهن في الساعات الأولى ويقلل الطاقة، خاصة عندما يتعزز ذلك باضطرابات النوم أو التوتر المستمر. في هذه الأوقات، تتعطل قدرة الدماغ على اتخاذ قرارات بسيطة وتتحسن الأمزجة بشكل تدريجي مع وجود نظام بسيط يمنح الدماغ “أمانًا سلوكيًا” ويعيد ضبط الساعات البيولوجية. كما أن ضعف النوم وتغيرات الساعة البيولوجية تزيد من صعوبة بدء اليوم بطاقة إيجابية.
كيف يساعد الروتين في تجاوز هذا الإرهاق؟
الروتين ليس قيدًا صارمًا بل وسيلة لتقليل عبء اتخاذ القرارات العشوائية. عندما تعرف مسبقًا ما ستفعله عند الاستيقاظ، يقلّ الضغط الذهني وتتاح للدماغ فرصة لاستعادة نشاطه. وجود تسلسل صباحي بسيط — مثل ترتيب السرير، إعداد مشروب دافئ، أو ممارسة تنفس عميق لبضع دقائق — يمكن أن يحسن المزاج والتركيز طوال اليوم ويرسل إلى الدماغ رسالة إنجاز مهمة لمن يشعر بأن يومه يبدأ من الصفر.
خطوات بسيطة لتكوين بداية مختلفة
ابدأ من الليلة السابقة بإغلاق الشاشات قبل النوم بساعة وتحضير الأشياء الأساسية لليوم التالي حتى لا تثقل صباحك بالقرارات. عندما تستيقظ، افتح النوافذ أو استخدم منبهًا ضوئيًا لمحاكاة ضوء الفجر فالتعرض المبكر للضوء الطبيعي يساعد في ضبط الساعة الداخلية. مارس تمارين تمدد بسيطة أو تمارين تنفس لتخفيف التوتر، ثم امنح نفسك لحظة امتنان بكتابة ثلاثة أمور تشعر بالامتنان لها، وتناول إفطارًا بسيطًا يمنحك طاقة خفيفة. يمكن كذلك استخدام عطور منعشة أو زيوت عطرية مثل النعناع أو إكليل الجبل لتحفيز الحواس وتثبيت اليقظة. هذه التفاصيل الحسية الصغيرة تحدث فرقًا فعليًا في رفع المزاج خاصة لدى من يعانون من انخفاض الطاقة.
الأثر الممتد لروتين منظم
مع تحول الروتين الصباحي إلى عادة، يمتد تأثيره ليؤثر في بقية اليوم. شعورك بالقدرة على البدء يمنحك زمام المبادرة الذي يفقده كثير من المصابين بالاكتئاب، كما أن الممارسة اليومية تهيئ الذهن لاستقبال العلاج النفسي أو الدوائي بفعالية أكبر لأنها تعزز مفهوم الاستمرارية في الحياة اليومية وتعد أحد مفاتيح التعافي على المدى الطويل.
