يتقدم العمر وتلوح مخاطر الخَرَف كتهديد يؤثر في الذاكرة والتفكير والاستقلالية لدى الملايين، والخَرَف مجموعة من الحالات العصبية التي تصيب الدماغ وتتفاقم مع الزمن، وتؤدي إلى تآكل الخلايا الدماغية وتراجعًا تدريجيًا في الإدراك والمزاج والسلوك والشخصية.
ويوجد عدد كبير من المصابين حول العالم، حيث يتجاوز عدد المصابين بالخَرَف 55 مليون شخص، وتظهر حوالي 10 ملايين حالة جديدة كل عام، وتُتوقع زيادة العدد بشكل كبير ليصل إلى ثلاث أضعاف بحلول عام 2050.
ويؤكّد الخبراء أن الأمر لا يقتصر على العوامل الوراثية فقط، فالعادات اليومية ونمط الحياة تلعب دورًا محوريًا، ويمكن لإحداث تغييرات في النمط الحياتي أن يقلل بشكل ملحوظ من احتمال التدهور المعرفي.
فيما يلي سبع عادات مثبتة علميًا يمكنها حماية الدماغ من التدهور والوقاية من الخَرَف.
سبع عادات مثبتة علميًا لحماية الدماغ
حافظ على نشاطك البدني
يُعتبر النشاط البدني من أهم عوامل تحفيز الدماغ ودعم الدورة الدموية وتحسين وظائفه، مما يسهم في تقليل مخاطر الخَرَف. أظهرت دراسة واسعة أن الالتزام بست سلوكيات صحية في نمط الحياة، بما فيها ممارسة نشاط بدني لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، أدى إلى انخفاض نحو نصف الخطر مقارنةً بمن لا يلتزمون بها. نصائح عملية: مارس 30 دقيقة من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، وأضف تمارين القوة أو التوازن مرة أو مرتين أسبوعيًا، واجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي كالصعود على السلالم أو المشي أثناء المكالمات.
تناول نظامًا غذائيًا صديقًا للدماغ
يؤثر ما نتناوله في صحة الدماغ، فاتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضار والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخَرَف. كما أظهرت دراسات أن الالتزام بعادات صحية تشمل غذاء عالي الجودة يقلل الخطر بشكل ملحوظ. نصائح عملية: املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه، واختر السمك أو البقوليات أو البروتينات قليلة الدهون، واستخدم زيت الزيتون، وتجنب اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة، وجرب أنظمة مثل حمية MIND التي تجمع عناصر النظامين الغذائيين المتوسطي والدَش.
احرص على نوم صحي
النوم ليس رفاهية بل أساس لعمل الدماغ، فهو يتيح للدماغ تنظيف الفضلات وتقوية الذاكرة وتجديدها، لذا فإن النوم المتقطع أو غير الكافي يعزز مخاطر الخَرَف. نصائح عملية: احرص على نوم 7–9 ساعات كل ليلة، واغرس مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وهيئ بيئة هادئة ومظلمة وباردة، وإذا كنت تشخر بمستوى عالٍ أو تستيقظ وأنت تلهث فاستشر طبيبك بشأن احتمال اضطراب انقطاع النفس النومي.
البقاء اجتماعيًا ومحفزًا عقليًا
يبلغ الدماغ عن أهمية التواصل، فالانعزال الاجتماعي والخمول الذهني يرفعان مخاطر الخَرَف. نصائح عملية: حافظ على التواصل مع الأصدقاء والعائلة، وتعلم مهارة أو هواية جديدة، اقرأ وتحدى عقلك عبر حل الألغاز وتعلم لغة أو آلة موسيقية جديدة، ودع عقلك يبقى نشطًا، فضوليًا، ومتصلاً بالآخرين.
إدارة صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
الصلة بين صحة القلب والدماغ واضحة، فارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والتدخين ترتبط بزيادة خطر الخَرَف. أظهرت دراسات أن المصابين بالسكري الذين اتبعوا نمط حياة صحي قللوا من خطر الخَرَف بنسب كبيرة. نصائح عملية: أجرِ فحوصات منتظمة لضغط الدم والكوليسترول والسكر، واحرص على وزن صحي، وتجنب التدخين، وعالج أي حالة قلبية أو سكري تحت إشراف طبي.
الحفاظ على السمع وتجنب الانسحاب الاجتماعي
فقدان السمع غير المعالج يعتبر عامل خطر قابل للتعديل للخَرَف، إذ عندما يعجز الدماغ عن تفسير الأصوات يوجه الموارد نحو الإدراك على حساب الوظائف العقلية، كما أن فقدان السمع غالبًا ما يؤدي إلى انخفاض التفاعل الاجتماعي والعزلة. نصائح عملية: اطلب فحص سمع عند ملاحظة صعوبة في الاستماع، واستخدم سماعات الأذن عند الحاجة، وابقَ نشطًا اجتماعيًا من خلال العلاقات والأنشطة المجتمعية.
تجنب العادات الضارة
بعض السلوكيات قد تبدو عادية لكنها تزيد من المخاطر الصحية؛ على سبيل المثال، التدخين يضر بالأوعية الدمويّة وأنسجة الدماغ، وتكرار أو شدة إصابات الرأس قد يزيدان خطر الخَرَف. احرص على حماية الرأس أثناء ركوب الدراجات برِداء الخوذات، وربط حزام الأمان في السيارات، وممارسة الرياضة التي تقلل احتمال الصدمات.
