مكملات غذائية فعالة للرجال والنساء
الكرياتين أحادي الهيدرات
يزود الكرياتين أحادي الهيدرات العضلات بمزيد من ATP خلال التمارين عالية الكثافة، ما يمنحك قدرة أقوى لرفع أوزان أثقل والركض بسرعة أعلى والتكرار حتى التعب قبل أن يبدأ التعب الشديد. أظهرت دراسة منشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يعزز القوة وأداء الجري السريع وكتلة العضلات الهزيلة لدى الرجال والنساء، كما تشير مراجعة بحثية إلى أن الكرياتين يسرّع تعافي الجسم مع تدريبات القوة، ما يجعله خيارًا مناسبًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.
بروتين مصل اللبن
يدعم بروتين مصل اللبن تعافي العضلات ونموها بعد التمرين بتوفير أحماض أمينية بسرعة، خاصةً الليوسين، التي تسرع التعافي والكتلة الهزيلة. أظهرت دراسة نُشرت عام 2023 أن 25-30 غرامًا من مصل اللبن بعد التمرين يعزز إصلاح العضلات والتعافي وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة لدى الرجال والنساء، وتقر المعاهد الوطنية للصحة بأن مكملات البروتين من أكثر الطرق فعالية لتحسين الأداء وتقليل الألم.
بيتا ألانين
يساعد بيتا ألانين في تأخير الشعور بالإرهاق أثناء التمارين عالية الكثافة التي تستغرق دقيقة إلى أربع دقائق، حيث يزيد الكارنوزين في العضلات ويقلل تراكم الأحماض ويؤخر التعب. وهو مثالي للتمارين مثل الكروس فت والركض السريع والرفع التمرينات المركبة. أظهرت دراسة منشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الاستخدام المنتظم يحسن القدرة على التحمل بنسبة 2-3%، وتتحسن الفعالية عند تناوله مع الكرياتين.
الكافيين
يعزز الكافيين اليقظة والتركيز وتحمل الألم أثناء التمرين، كما يسهم في تسهيل التدريب وتحسين الأداء العام. ويمكنه أيضًا أن يساهم في حرق الدهون بشكل طفيف أثناء تمارين الكارديو أو التمارين متوسطة الشدة. تصنف المعاهد الوطنية للصحة الكافيين بأنه آمن وفعال حتى جرعة تصل إلى 400 ملغ يوميًا، وقد ثبت أنه يحسن القدرة على التحمل وسرعة رد الفعل لدى الرجال والنساء.
مالات السيترولين
يتحول مالات السيترولين إلى أرجينين في الجسم، ما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ويوسّع الأوعية الدموية ويحسن وصول الأكسجين والمغذيات إلى العضلات. النتيجة هي تحسن في التحمل والتعافي وزيادة ضخ الدم أثناء التمرين. أظهرت دراسة منشورة في Nutrients أن تناول 6-8 جرام من مالات السيترولين قبل التمرين يحسن عدد التكرارات بنحو 40% ويقلل الألم في اليوم التالي.
