اتبع أساليب بسيطة لمواجهة ارتفاع ضغط الدم، فارتفاع ضغط الدم من أمراض نمط الحياة الشائعة وينشأ غالباً بسبب وتيرة الحياة السريعة والمتعبة؛ ويشير اختصاصي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي إلى أن الحلول ليست معقدة بل تتطلب استمرارية وعادات يومية يمكن تطبيقها بهدف خفض الضغط بشكل طبيعي خلال ثلاثة أسابيع.
تقليل الملح أثناء الطبخ
خفض الملح أثناء الطبخ يساهم في تقليل ارتفاع ضغط الدم، إذ أشارت دراسة نُشرت عام 2019 في PubMed Central إلى أن تقليل تناول الصوديوم يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويخفض الضغط لدى المصابين، كما يساعد قراءة الملصقات لمعرفة الصوديوم الخفي وتجنب الأطعمة المصنعة والصلصات والوجبات المعلبة في تقليل العبء الملحي.
تناول موزة واحدة يوميًا للحصول على البوتاسيوم
تناول موزة يوميًا يزودك ببوتاسيوم يساهم في تنظيم الضغط الدموي عبر تعزيز إخراج الصوديوم واسترخاء جدران الأوعية الدموية؛ وتشير المصادر الصحية إلى أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد تساعد في تقليل آثار الصوديوم وتخفيف الضغط لدى بعض البالغين، فابدأ بموزة يوميًا تحتوي نحو 400-450 ملغم من البوتاسيوم، وتوجد مصادر أخرى مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا. وإن كانت لديك مشاكل كلوية أو تتناول أدوية ترفع بوتاسيوم الدم فاستشر طبيبك قبل زيادة البوتاسيوم.
تناول الكركديه مرتين يوميًا
تناول الكركديه مرتين يوميًا قد يساعد في تحسين مؤشرات ضغط الدم لدى بعض الأفراد، فقد أشارت مراجعة منهجية منشورة عام 2022 إلى أثر إيجابي للكركديه على عوامل الخطر القلبية الوعائية، وهو آمن عادة ضمن نظام غذائي متوازن، مع ذلك يجب الحذر إذا كنت تتناول أدوية لخفض الضغط لأنها قد تعزز تأثيرها وتخفض الضغط أكثر.
أضف الثوم إلى كل وجبة
أضف الثوم إلى وجباتك قد يسهم في خفض ضغط الدم، إذ أشارت أبحاث عام 2016 إلى أن مكملات الثوم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم تخفض الضغط الانقباضي بمقدار 5-8 ملم زئبق وتخفض الضغط الانبساطي بمقدار 3-6 ملم زئبق.
المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا
ابدأ بالمشي لمدة 40 دقيقة يوميًا، فدراسة من 2024 أظهرت أن المشي السريع يخفض كلا من الضغط الانقباضي والانبساطي خصوصًا مع تطبيق جلسات تتجاوز 10,000 خطوة يوميًا، كما يعزز إنتاج أكسيد النيتريك مما يوسع الأوعية ويخفض المقاومة، لذا اختر حذاءً مريحًا وأكمل 10,000 خطوة يوميًا.
استبدل القهوة بالشاي الأخضر
استبدل القهوة بالشاي الأخضر إذا كنت تشربها بكثرة، فالكافيين والقهوة يتركان تأثيرات مركبة على الضغط، وتُظهر دراسة حديثة أن الشاي الأخضر يخفّض الضغط الدموي لدى الأصحاء، حيث خفض الانقباضي بنحو 3 ملم زئبق والانبساطي بنحو 1 ملم زئبق، لذا فكر في استبدال حصة من القهوة بالشاي الأخضر غير المحلى لتقليل الكافيين وتوفير البوليفينولات الداعمة لصحة الأوعية الدموية.
تناول حفنة من الجوز يوميًا
تناول حفنة من الجوز يوميًا خيار صحي للقلب؛ ربطت أبحاث عام 2019 بين تناول الجوز بشكل منتظم بانخفاض ضغط الدم في المكتب وخفض الضغط المتحرك خلال 24 ساعة لدى كبار السن، حيث كان الانخفاض نحو 4.6 ملم زئبق في المتوسط، فضمّ الجوز إلى النظام الغذائي اليومي يساعد في الاستفادة من فوائده.
ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم
خصص 10 دقائق يوميًا للتأمل قبل النوم، فالتوتر وقلة النوم من أبرز أسباب ارتفاع الضغط، وتظهر الدراسات أن برامج اليقظة الذهنية والتأمل تساعد في خفض الضغط الانقباضي لدى المرضى المصابين، فاعتمد هذه العادة كجزء من روتينك اليومي لتخفيف التوتر وتحسين النوم.
تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا
قلل أو تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان لأنها غالبًا ما تكون غنية بالملح والسكر والدهون غير الصحية والمواد المضافة، وتقليلها يساهم في تقليل استهلاك الملح وخفض ضغط الدم المرتفع، واختر وجبات خفيفة صحية قليلة الصوديوم للحفاظ على ضغط دمك تحت السيطرة.
