أثر النوم على الصحة الجسدية والعقلية
يؤثر النوم بشكل حاسم في صحة القلب والدماغ والتمثيل الغذائي، فقلة النوم لا تقتصر على الشعور بالتعب بل تدفع الجسم إلى حالة توتر مستمرة وتزيد ضغط الدم وتسرّع معدل ضربات القلب وتفرز هرمونات التوتر، ومع مرور الوقت قد تتراكم الأعباء القلبية والوعائية وتضعف وظائف الدماغ في تنظيم المزاج والتركيز والاستجابة للضغوط اليومية.
يرتبط قلة النوم بخطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، وتُظهر الدراسات أن قلة النوم قد تزيد خطر الوفاة المبكرة، خصوصًا عندما تكون ساعات النوم أقل من سبع ساعات يوميًا.
فعندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يبقى جسمك في حالة توتر وتظل مستويات ضغط الدم مرتفعة وتُفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، وهذه التأثيرات قد لا تبدو كبيرة في المدى القصير لكنها مع الأسابيع والشهور تجهد الجهاز القلبي الوعائي.
تؤثر عادات النوم السيئة في معدل الأيض وتسبّب السمنة، إذ تتغير آلية عمل هرمونات الشهية فتقل اللبتين وتُرفع الغريلين، ما يعزز الشعور بالجوع ويدفع إلى اختيار وجبات غنية بالسعرات والسكريات والكربوهيدرات البسيطة.
تظهر دراسات وجود علاقة عكسية بين مدة النوم وخطر السمنة، فقلة النوم أو الإفراط في النوم يزيد احتمال زيادة الوزن، كما أن قلة النوم تقلل من حساسية الأنسولين وتخفض مستوى السكر في الدم، مما يجعل تنظيم الجلوكوز صعبًا مع مرور الوقت ويزيد احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تؤثر قلة النوم أيضًا في الصحة النفسية، فالمزاج يتأثر وتتزايد مستويات القلق والتوتر وتقل المرونة العاطفية لدى من يعانون من نقص مستمر في النوم، وتضعف مناطق الدماغ المسؤولة عن تهدئة الاستجابات وتزداد نشاط اللوزة الدماغية المسؤولة عن معالجة المشاعر، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤثر ذلك في العلاقات الاجتماعية والقدرة على التركيز والصبر والتعاطف.
نصائح عملية لتحسين النوم وجودته
احرص على اتباع عادات نوم صحية لتحقيق سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً وتجنب الإزعاجات التي تقلل من جودته.
التزم بجدول ثابت للذهاب إلى النوم والاستيقاظ يوميًا، حتى في العطلات، لتدريب جسدك على إيقاع يومي ثابت.
ابتعد عن استخدام الشاشات قبل النوم، فالأضواء الزرقاء من الهواتف وأجهة الحاسوب تعوق إفراز الميلاتونين وتؤخر النوم.
قلّل من تناول الكافيين والوجبات الثقيلة خصوصًا قرب موعد النوم، فهما يخلّان بإيقاع الساعة البيولوجية.
احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة وباردة ومظلمة وتوفر بيئة مريحة للنوم.
اعتمد أساليب استرخاء قبل النوم مثل قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو التمدد الخفيف لإرسال إشارات للجسم بأن وقت النوم قد حان.
