اتباع نظام غذائي صحي للقلب
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب يركز على DASH والنظام الغذائي المتوسطي، لما لهما من فوائد مثبتة في خفض ضغط الدم. اعتمد الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفواكه منخفضة المؤشر الجلاسيمي والبقوليات والفاصوليا وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض، مع تقليل اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة.
ممارسة الرياضة بانتظام
مارس نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة بمعدل لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات واليوغا ورفع الأثقال وغيرها، واختر أنشطة تستمتع بها وتدمجها في روتينك لتعزيز صحة قلبك وضغط الدم بشكل مستمر.
الحد من الكافيين والإقلاع عن التدخين
قلل من استهلاك الكافيين خاصة إذا لاحظت ارتفاعًا في الضغط، وتجنب التدخين تمامًا، فالتعاطي المستمر للكافيين والتبغ قد يرفع ضغط الدم ويزيد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
إدارة التوتر
اعتمد أساليب بسيطة وفعالة لإدارة التوتر مثل التأمل واليوغا، واحرص على النوم نحو سبع ساعات يوميًا، ومارس الأنشطة التي تستمتع بها، فهذه الإجراءات تساهم في تقليل تقلبات ضغط الدم اليومية وفق دراسات متعددة.
تقليل تناول الملح
احرص على تقليل الملح في نظامك الغذائي وتجنب الإفراط في الملح، مع هدف ألا يتجاوز استهلاكك 2300 ملغ يوميًا وفق مصادر صحية، لأن ارتفاع الصوديوم قد يرفع ضغط الدم.
الحفاظ على وزن صحي
احرص على فقدان الوزن إذا كان زائدًا من خلال زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي، إذ يمكن لفقدان نحو 4.5 كجم أن يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر أمراض القلب.
تناول الأعشاب والتوابل الصحية
استخدم الأعشاب والتوابل مثل الزنجبيل والثوم والحبهان والقرفة باعتدال وبانتظام في النظام الغذائي، فهذه المكوّنات قد تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع ومرحلة ما قبل ارتفاعه.
