ابدأ بتناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة، فهذه الأطعمة أقرب إلى طبيعتها وتغنيك عن المعالجات وتمنحك فيتامينات ومعادن وألياف ومضادات أكسدة أكثر، كما أنها غالبًا ما تحمل سكرًا أقل وتساعدك في الحفاظ على طاقتك وتخفيف مخاطر مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني.
دايت لكبار السن.. عادات صحية اتبعها بعد سن السبعين
من أمثلة الأطعمة الكاملة: الفواكه والخضراوات الطازجة والمجمدة وغير المحلاة، اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، المكسرات والبذور والفاصوليا، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا، الزبادي العادي، والبيض. املأ نصف طبقك بالخضراوات، واملأ ربع الطبق بالحبوب الكاملة، وباقي الطبق بالبروتين الخالي من الدهن مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا.
أما الأطعمة المصنعة فهي تشمل: حبوب الإفطار المحلاة، الخبز والمخبوزات المعبأة، الفواكه والخضراوات المعلبة، وجبات العشاء والوجبات المجمدة، المعكرونة سريعة التحضير، صلصات وتوابل معلبة، المشروبات الغازية والسكرية، الشوربات المعلبة، البيتزا واللفائف المجمدة، ألواح الجرانولا وبروتين، القهوة سريعة التحضير ومشروبات القهوة المنكهة، الوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات وشرائح الجبن المصنعة. حاول الحد من استهلاكها إلى بضع مرات أسبوعيًا.
ضع خطة وجبات صحية مسبقًا، فالتخطيط يساعدك على الاستعداد واختيار خيارات صحية عندما تشعر بالتعب أو التوتر. ابدأ بالبحث عن وصفات مغذية وأعدد قائمة مشتريات.
اشرب الماء مع وجباتك وتناول أطعمة غنية بالماء، فالماء ضروري لجميع وظائف الجسم تقريبًا، كما أن بعض الأدوية قد تؤثر على مستوى الترطيب، فاحرص على ترطيب جسمك كجزء من صحتك اليومية.
ركز على البروتين لمنع فقدان العضلات، فالكثير من البالغين بين 40 و80 عامًا يفقدون جزءًا من كتلة العضلات. تجهد الإرشادات لتناول نحو 68-83 جرامًا من البروتين يوميًا وتوزيعها على عدة وجبات بحيث تكون كل وجبة حوالي 25-30 جرامًا وفقًا لوزنك. اختَر مصادر البروتين مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، اللحوم، المأكولات البحرية والدواجن، وإذا كنت نباتيًا فاختر الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفاصوليا والعدس كمصادر بروتين.
الألياف من الكربوهيدرات المفيدة للجهاز الهضمي وتساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، كما أن نقصها قد يسبب الإمساك والمخاطر الصحية المزمنة. الكمية اليومية الموصى بها للألياف للرجال 30 جرامًا وللنساء 21 جرامًا لمن هم في سن 51 عامًا فأكبر. يمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة مثل: الموز، التفاح، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة، والكرنب.
