ضبط وقتك تدريجيًا ولا تتسرع
ابدأ بضبط موعد الاستيقاظ بشكل تدريجي، مع تقديمه بنحو 15 إلى 20 دقيقة كل بضعة أيام، حتى يتأقلم الجسم مع النوم الكافي دون فقدان النوم الأساسي. عند تثبيت الروتين، يصبح النهوض أسهل وأكثر استمرارية، خصوصًا إذا التزمت بموعد نوم منتظم كل ليلة.
ثبِّت جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع
التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى في الإجازات، فذلك يعزز جودة النوم ويجعل الاستيقاظ أسهل بشكل طبيعي. إذا احتجت إلى راحة إضافية، فحدها بساعة واحدة كحد أقصى.
استعد للنوم قبل موعده بساعتين
يحتاج الجسم إلى مرحلة انتقالية قبل النوم؛ لذا توقف عن الأنشطة الذهنية والبدنية المجهدة قبل النوم بنحو ساعتين، خفف الإضاءة، ابتعد عن الشاشات، اقرأ شيئًا مريحًا أو مارس تمارين التنفس الخفيفة. حافظ على غرفة مظلمة وهادئة ودرجة حرارة مناسبة للمساعدة على الاسترخاء.
دع الضوء الصباحي يوقظك طبيعيًا
الضوء هو أقوى منبه لإيقاع الجسم؛ افتح النوافذ عند الاستيقاظ ليدخل الضوء الطبيعي، أو استخدم مصباح صباحي في الأيام المعتمة. يساعد الضوء الدماغ على إفراز هرمونات تساعد على اليقظة تدريجيًا. تعزيز ذلك بالاستحمام بماء فاتر أو المشي لبضع دقائق خارج المنزل.
نظّم مهامك من الليل لتخفيف فوضى الصباح
رتّب ملابسك ووجباتك وأدواتك قبل النوم، وخُصّص عشر دقائق لكتابة قائمة مهام اليوم التالي. هذه العادة تعطيك شعورًا بالسيطرة وتقلل القلق في الصباح.
خفّف الكافيين في النصف الثاني من اليوم
احصر شرب القهوة على فترات مبكرة من اليوم، وتجنبها قبل النوم بثماني ساعات على الأقل. إذا أمكن، استبدلها بمشروبات خالية من الكافيين مثل الشاي العشبي أو الماء الدافئ.
استخدم الميلاتونين باعتدال عند الحاجة
يمكن تحفيز النوم بجرعات بسيطة من الميلاتونين قبل النوم لتعويض اضطرابات مؤقتة، لكنها ليست حلاً دائمًا. استخدمها بجرعات صغيرة (1–3 ملغ) وتحت إشراف الطبيب، وتجنب الاعتماد المستمر.
استعن باختصاصي نوم إذا استمر الخلل
إذا استمرت صعوبة الاستيقاظ رغم تطبيق الخطوات لمدة شهر أو أكثر، فقد تكون هناك حالة صحية تستلزم تقييم طبي من اختصاصي النوم لوضع خطة علاج مناسبة، فإهمال المشكلة قد يؤثر على التركيز والمزاج والإنتاجية.
